Az anyai kiégés az elmúlt évtizedben a pszichológiai kutatások egyik kiemelt témájává vált, és ez jó hír, mert ami sokáig csak egy szégyennel teli, kimondatlan érzés volt, arról ma már pontos tudományos leírások, nemzetközi vizsgálatok és kipróbálható módszerek szólnak.
Ebben a cikkben azt nézzük végig, mit tudnak ma a kutatók az anyai kiégésről: hogyan határozzák meg, miben különbözik a megszokott fáradtságtól, kit érint a leginkább, miért alakul ki, és milyen, kutatásokkal alátámasztott lépések segíthetnek lassan, apránként visszatalálni önmagadhoz. Nem orvosi tanácsot adunk, hanem tájékozódási pontokat, hogy könnyebben felismerd, mi történik veled, és bátrabban kérj segítséget, ha arra van szükséged.
Mit jelent pontosan az anyai kiégés a kutatók szerint?
A szülői kiégés kutatásának két legmeghatározóbb alakja Moïra Mikolajczak és Isabelle Roskam, a belgiumi Louvaini Katolikus Egyetem professzorai, akik James J. Gross pszichológussal közösen 2019-ben a Clinical Psychological Science folyóiratban megjelent tanulmányukban így írták le a jelenséget: a szülői kiégés a szülői szerephez kötődő, mindent elborító kimerültség, amelyhez érzelmi eltávolodás társul a gyerektől, valamint az az érzés, hogy a szülő már nem hatékony, nem elég jó a szerepében.
Ez a három összetevő segít megérteni, miben más az anyai kiégés, mint a sima fáradtság. A fáradtság a kisgyerekes évek természetes része, és pihenéssel, alvással, egy nyugodtabb időszakkal helyreáll. A kiégés viszont akkor alakul ki, amikor a szülői szerep stresszhatásai hosszú időn át, tartósan meghaladják az elérhető erőforrásokat, és ilyenkor már egy átaludt éjszaka vagy egy szabad hétvége sem hozza vissza az erőt.
A kutatók leírása szerint a kiégett szülő reggel ugyanolyan üresen ébred, mint ahogyan lefeküdt, a gyerekével töltött idő egyre inkább feladatok elvégzésévé válik, és fájdalmas távolság nő közte és a korábbi önmaga között, aközött az anya között, aki lenni szeretett volna, és aközött, akinek a kimerültségben látja magát.
Fontos hangsúlyozni, és ezt a kutatók is újra meg újra kiemelik, hogy a kiégés nem a szeretet hiánya és nem jellemgyengeség. Éppen ellenkezőleg: jellemzően azokat a szülőket érinti, akik nagyon sokat adnak, nagyon magasra teszik a mércét, és hosszú időn át kevés támogatás mellett próbálnak megfelelni mindennek.
Milyen gyakori az anyai kiégés, és kit érint leginkább?
A jelenség méreteiről ma már nemzetközi adataink is vannak. Roskam, Mikolajczak és kutatótársaik 2021-ben az Affective Science folyóiratban publikálták minden korábbinál átfogóbb vizsgálatukat, amelyben 42 ország több mint 17 ezer szülőjét kérdezték meg.
Az eredmények szerint a szülői kiégés előfordulása országonként jelentősen eltér, és ami különösen elgondolkodtató: a leggazdagabb, leginkább individualista nyugati országokban a leggyakoribb, ott a szülők akár 8-9 százalékát is érintheti.
A kutatók arra jutottak, hogy a kultúra, vagyis az egyéni teljesítményt és önállóságot mindenek fölé helyező szemlélet erősebben függ össze a kiégéssel, mint a gazdasági különbségek, a gyerekek száma vagy a velük töltött órák mennyisége. Magyarul: nem az a baj, hogy túl sok időt töltünk a gyerekünkkel, hanem az, hogy egyre inkább egyedül, közösségi háló nélkül, miközben az elvárások folyamatosan nőnek.
Egy korábbi, 2017-es belga vizsgálatban, amelyről a Mindset Pszichológia magyar szakportál is beszámolt, Roskam és munkatársai több mint kétezer szülőt kérdeztek meg, és a résztvevők mintegy 12 százalékánál találták meg a kiégés jeleit. A nemzetközi adatokban az is látszik, hogy a vizsgálatok résztvevőinek többsége édesanya, ami egybevág azzal a tapasztalattal, hogy a gyerekekkel kapcsolatos mindennapi terhek és a hozzájuk tartozó láthatatlan szervezőmunka ma is nagyobbrészt a nőkre hárul.
Miért alakul ki a kiégés? A terhek és az erőforrások mérlege
Mikolajczak és Roskam a Frontiers in Psychology folyóiratban 2018-ban közölt elméleti modelljükben, amelyet a kockázatok és erőforrások egyensúlyáról neveztek el, azt írják le, hogy a kiégés nem egyetlen okra vezethető vissza, hanem egy mérleg tartós felborulására.
A mérleg egyik serpenyőjében ott vannak a terhelő tényezők:
- az alváshiány,
- a folyamatos készenlét,
- a munka és a család összehangolásának feszültsége,
- a tökéletes szülőség belső és külső elvárásai,
- az anyagi nyomás,
- a magány.
A másik serpenyőben pedig az erőforrások:
- a társ valódi részvétele,
- a segítő rokonok és barátok,
- a saját idő,
- az alvás,
- az érzelmi támogatás,
- az a megengedés, hogy hibázni szabad.
Amíg a két serpenyő nagyjából egyensúlyban van, a nehéz időszakok is átvészelhetők. A kiégés akkor kezd kialakulni, amikor a terhek hosszú hónapokon vagy éveken át tartósan túlsúlyban vannak, és ebből a modellből két nagyon fontos, felszabadító következtetés adódik.
Az első: a kiégés nem az anya hibája, hanem egy túlterhelt rendszer törvényszerű következménye, amely bárkinél kialakulhat, ha elég sokáig elég sok teher jut rá elég kevés támogatás mellett. A második: nem kell mindent megjavítani ahhoz, hogy a helyzet javuljon, mert a mérleg már attól is mozdul, ha néhány terhet leteszel, vagy néhány apró erőforrást beemelsz az életedbe.
A Nagoski nővérek és a stresszciklus: miért nem elég, ha megszűnik a stresszhelyzet?
Emily Nagoski egészségpszichológiai szakember és ikertestvére, Amelia Nagoski a Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle című, 2019-ben megjelent könyvükben a női kiégésről írnak, és egy olyan különbségtételt vezetnek be, amely sok kimerült anyának jelenthet aha-élményt: a stresszor és a stressz nem ugyanaz.
A stresszor az, ami kivált belőlünk feszültséget, például a hisztiző gyerek, a határidő, az elmaradt alvás. A stressz viszont az a testi folyamat, amely közben a szervezetünkben zajlik, és a Nagoski nővérek szerint a kiégés egyik kulcsa az, hogy hiába múlik el a stresszhelyzet, a testünkben rekedt feszültség magától nem oldódik fel, a stresszciklust nekünk magunknak kell lezárnunk.
A könyvük ehhez kutatásokra hivatkozva konkrét, hétköznapi eszközöket sorol fel: a leghatékonyabb a testmozgás, akár napi húsz-harminc perc séta vagy tánc formájában, de a ciklus lezárását segíti:
- a lassú, mély légzés,
- az őszinte, jóleső beszélgetés,
- a nevetés,
- a hosszú, legalább húszmásodperces ölelés,
- a sírás, amely nem gyengeség, hanem feszültséglevezetés,
- valamint az alkotás bármilyen formája.
A szerzők arról is írnak, egy Kate Manne filozófustól kölcsönzött fogalom segítségével, hogy a nőkre a társadalom gyakran úgy tekint, mint akiknek a dolga az, hogy folyamatosan adjanak, idejüket, figyelmüket, testüket-lelküket, anélkül, hogy cserébe feltöltődést kérhetnének, és ez a beidegződés az anyai kiégés egyik csendes hajtóereje.
A felépülés ezért részben abból áll, hogy az anya újra jogot ad magának a feltöltődésre, nem luxusként, hanem szükségletként. Ha ezt a feltöltődést szeretnéd kézzelfoghatóvá is tenni magadnak, egy csak neked szóló női önbizalom ajándékdoboz jó kiindulópont lehet.
Mikor jelez az anyai kiégés szakemberért?
A kutatási eredmények egyik legfontosabb üzenete, hogy a kiégést érdemes komolyan venni, mert nem áll meg magától. Mikolajczak és kutatótársai longitudinális vizsgálatokban azt találták, hogy a kezeletlen szülői kiégés együtt járhat menekülési gondolatokkal, a gyerektől való további érzelmi távolodással, és súlyosabb esetben a szülő akarata ellenére is megjelenő elhanyagoló vagy bántó helyzetekkel, miközben az anya lelkiismerete közben is tiltakozik.
Ezt nem ijesztgetésként írjuk le, hanem éppen azért, mert ez a kutatási eredmény veszi le a legjobban a szégyen terhét: ha a kiégés ennyire törvényszerű folyamatokat indít el, akkor a segítségkérés nem gyengeség, hanem a leghatékonyabb módja annak, hogy megvédd magad és a gyerekedet is.
Fordulj pszichológushoz, a háziorvosodhoz vagy első lépésként a védőnőhöz, ha:
- a kimerültséged hetek óta semmilyen pihenésre nem enyhül,
- úgy érzed, érzelmileg eltávolodtál a gyerekedtől,
- visszatérő menekülési gondolataid vannak,
- vagy ha olyan indulatokat élsz át, amelyek megijesztenek.
Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti a személyes szakmai segítséget: a kiégés jól kezelhető állapot, és minél korábban érkezik a támogatás, annál rövidebb az út visszafelé.
Gyakorlati elvitel: kutatásokra épülő apró szokások
Összefoglalásként íme néhány kis lépés, amelyek mögött az itt bemutatott kutatások állnak, és amelyek közül elég egyetlen eggyel elkezdeni:
- Mozogj minden nap egy kicsit: tíz-húsz perc séta vagy egy konyhai tánc a gyerekkel a stresszciklus lezárásának leghatékonyabb módja a Nagoski nővérek szerint.
- Lélegezz tudatosan: napi néhányszor három lassú, mély lélegzet, hosszú kilégzéssel.
- Ölelj hosszan: egy legalább húszmásodperces ölelés a pároddal vagy a gyerekeddel mérhetően oldja a feszültséget.
- Kapcsolódj felnőttekhez: egy őszinte beszélgetés hetente többet ér, mint gondolnád, mert a kiégés a magányban erősödik.
- Tegyél át terhet a mérleg másik serpenyőjéből: kérj meg valakit egy konkrét feladatra még ezen a héten.
- Zárd a napod egy magadnak szóló jó mondattal: az önmagunkhoz intézett kedves szó a kutatások szerint is védőfaktor, és ha nehezen találsz ilyet, segíthet egy külső kapaszkodó, például a Cseppnyi fény női kártyacsomag, amelyből esténként egy lapot húzva kapsz egy rövid, megerősítő gondolatot, amikor magadtól már nem jutna eszedbe semmi jó.
A tudomány üzenete végül nagyon emberi: az anyai kiégés nem a te hibád, hanem a tartós túlterhelés következménye, és apró, következetes lépésekkel, szükség esetén szakember támogatásával, lassan visszafordítható.
Ha szeretnél egy napi pár perces, csak rólad szóló esti szokást, a kártyacsomagot itt találod: https://pozitivcseppek.hu/products/noi-onbizalom-kartyacsomag. Ha kipróbálnád, a CSEPP10 kóddal 10% kedvezményt kapsz.
