Röviden: A katasztrofizálás az a gondolkodási szokás, amikor egy apró jelből azonnal a legrosszabb forgatókönyvre ugrasz. Albert Ellis ABC-modellje szerint nem maga az esemény (A) okozza a rossz érzést, hanem a róla alkotott hiedelmed (B), ami a következményt (C) adja. Ha megállítod: lépj közbe a B-nél, és cáfold meg a gondolatot, mielőtt elhiszed.
Nem válaszol egy üzenetre. Két óra múlva már ott tartasz, hogy biztosan csalódott benned, és kész a baj. Ismerős a helyzet?
Ezt hívják katasztrofizálásnak. És van rá egy több mint hatvan éves, jól kutatott magyarázat.
Mit találsz a cikkben
Mi az a katasztrofizálás?
A katasztrofizálás egy gondolkodási torzítás, amiben egyetlen bizonytalan jelből a lehető legrosszabb végkifejletet vezeted le. A fejedben a „nem hívott vissza" pár perc alatt eljut odáig, hogy „valami nagy baj van".
A jelenség nem a te hibád és nem is jellemgyengeség. Egy begyakorolt agyi szokás, amit évek alatt tanultál meg, és ami ugyanígy le is tanulható. Aaron Beck ezt a kognitív torzítások egyikeként írta le; ha a többi gondolati csapda is érdekel, erről külön is olvashatsz Aaron Beck kognitív torzításairól szóló cikkünkben.
Mi az az ABC-modell?
Albert Ellis amerikai pszichológus, a racionális emotív viselkedésterápia (REBT) megalapítója az 1950-es években egy egyszerű keretben foglalta össze, honnan jönnek az érzéseink. Ez az ABC-modell.
A hármas a kiváltó esemény (Activating event), a hiedelem (Belief) és a következmény (Consequence) szavakból áll. A modell lényege, hogy nem az A pont, hanem a B pont határozza meg, mit érzel a C pontban.
Nézzük meg a bevezető példán. Az A a tény: nem jött válasz az üzenetre. A B a néma gondolat: „biztosan rám unt". A C pedig a szorongás és a rossz este. Ahogy Saul McLeod a Simply Psychology oldalán összefoglalja, Ellis szerint nem az események zavarnak meg minket, hanem a róluk alkotott merev, abszolút hiedelmeink.
Ellis klasszikus könyve, az 1961-es A Guide to Rational Living épp ezt mutatja meg: a „kell", a „muszáj" és a „soha" szavak azok, amik a hétköznapi csalódásból katasztrófát gyártanak. Magyarul is érthetően végigvezeti ezt az ABC Terápia szakmai összefoglalója.
"Nem az esemény bánt, hanem a történet, amit róla mesélsz magadnak."
Pozitív Cseppek
Hogyan állítsd meg a katasztrofizálást?
A jó hír: ha a B pont okozza a bajt, akkor pontosan ott is tudsz közbelépni. Ellis ezt a lépést D-nek nevezte, vagyis a hiedelem megcáfolásának. Három lépésben a gyakorlatban így néz ki.
3 lépés, amit ma elkezdhetsz
- Nevezd meg a három betűt. Írd le röviden, mi az A (a tény), mi a B (a gondolat), és mi a C (az érzés). Már az szétválasztja őket, hogy papíron látod.
- Kérdezd meg: ez tény vagy értelmezés? A „nem válaszolt" tény. A „rám unt" értelmezés. A kettő keverése a katasztrófa motorja.
- Keress legalább két másik magyarázatot. Talán elfoglalt, talán nem látta, talán épp vezet. Egy harmadik lehetőség már megtöri az egyetlen rémtörténetet.
Ez a cáfolás nem pozitív gondolkodás és nem önáltatás. Reálisabb gondolkodás, ami megengedi, hogy egy helyzetnek több kimenete legyen. Ha a kérdezgetős módszer közelebb áll hozzád, Byron Katie négy egyszerű kérdése ugyanezt a célt szolgálja; erről a Byron Katie négy kérdése szorongó gondolatokhoz című írásunkban olvashatsz.
A szemléletváltás önmagában is sokat számít. Carol Dweck kutatásai szerint a nehézséget tanulható feladatként is kezelheted, nem végítéletként; erről bővebben a fejlődő szemléletről szóló cikkünkben írtunk. Ha pedig az esti körbe-körbe járó gondolatok a legnagyobb ellenségeid, az aggódási idő technikája is jól kiegészíti az ABC-modellt.
Ha a reálisabb belső hang napi szintű gyakorlássá válna nálad, a Pozitív Cseppek női kártyacsomagja pont ehhez a pár perces napi megálláshoz készült: egy-egy kártya egy nyugodtabb gondolatot ad a nap zajába.
És ha azt veszed észre, hogy a katasztrofizálás nálad gyakran rágódásba fordul, érdemes tudni, hogy miért hajlamosabbak erre a nők. Erről a rumináció pszichológiájáról szóló cikkünk szól. A női kártyacsomag egyik haszna épp az, hogy kiszakít ebből a körből egy konkrét, kézbe fogható mondattal.
Gyakori kérdések
Mi a különbség a katasztrofizálás és a reális aggodalom között?
A reális aggodalom tényeken alapul és arányos a helyzettel. A katasztrofizálás egyetlen bizonytalan jelből ugrik a legrosszabbra, és általában a „mi lesz, ha" kérdésben ragad meg konkrét bizonyíték nélkül.
Mennyi idő alatt érezhető az ABC-modell hatása?
Sokan már az első pár leírt ABC-nél érzik, hogy lassul a pörgés, mert a módszer láthatóvá teszi a gondolatot, amit addig észre sem vettél. A tartós változás viszont gyakorlás kérdése, jellemzően heteké.
Ki volt Albert Ellis?
Albert Ellis (1913-2007) amerikai pszichológus, a racionális emotív viselkedésterápia (REBT) megalapítója, amely a mai kognitív viselkedésterápiák egyik legfontosabb előfutára. Az ABC-modell az ő nevéhez fűződik.
Olvasd tovább
- Byron Katie négy kérdése szorongó gondolatokhoz
- Aaron Beck kognitív torzításai: gondolati csapdák
- Carol Dweck: a szemlélet, ami mindent eldönt
Frissítve: 2026-10-14
