Röviden: A sunday scaries (vasárnap esti szorongás) nem gyengeség és nem véletlen: a jövőre vetített félelem idegrendszeri válasza, amely a munkavállalók közel 80%-át érinti. Felismerhető, és három konkrét lépéssel már ma este enyhíthető.
Vasárnap délután négy körül egyszerre nehéznek érzel mindent. Ez nem véletlen, és nem is te vagy a hibás.
Mit találsz a cikkben
Mi az a sunday scaries magyarul?
A sunday scaries az a feszültség, nyomottság és szorongás, amely vasárnap délutántól estéig terjed, és a közelgő munkahét anticipációjából fakad. Nem hangulatingadozás, nem fáradtság: előrevetítő szorongás, amelyre az idegrendszer szabályszerűen és kiszámíthatóan reagál.
Pszichológiai neve anticipatory anxiety. Adam Grant szervezetpszichológus, a Wharton School professzora szerint a jövőbeli negatív esemény elvárt fájdalma valóságosabb lehet, mint maga az esemény lesz. Egyszerűbben: a hétfő elő-szomorúsága erősebb, mint maga a hétfő.
"A vasárnap esti szorongás nem a hétfőről szól. Arról szól, amit a hétfőre vetítesz ki."
Pozitív Cseppek
Miért éppen vasárnap este jelenik meg?
A hétvége végén az agyad automatikusan átkapcsol a jelen-módból a tervező-módba. Elkezdi feltérképezni, mi vár rád holnap: a nem megírt e-mail, a kellemetlen megbeszélés, az ismeretlen mennyiségű feladat. Ez a folyamat nem kontrollálható akarattal.
Egy 2018-as LinkedIn-felmérés szerint a munkavállalók közel 80%-a tapasztal valamilyen mértékű sunday scaries-t. Ha felismerted magadon, nem vagy kivétel: a többség veled érez.
Az impostor szindrómával küzdő anyáknál ez az érzés erősebb lehet, mivel a megfelelés-szorongás hétköznap is jelen van. Ha ez rád is ismerős, olvasd el a fiatal anyák impostor szindrómájáról szóló cikkünket.
A belső kritikus hang is felerősödik vasárnap esténként. Hogy honnan jön és mit tehet ellene Brené Brown szerint, részletesen írtunk a belső kritikusról és a szégyenről szóló cikkünkben.
Ha az esti lerakáshoz szeretnél egy egyszerű struktúrát, a Cseppnyi Fény kártyacsomag egyik célzott felhasználási módja pontosan ez: napi pár percet ad a lassuláshoz, nem teljesítményt.
Hogyan csökkentsd a vasárnap esti szorongást? — 3 konkrét technika
James Clear Atomi szokások könyvéből ismert a habitual anchoring elve: egy tudatos esti rituálé mentális határt húz a „hétvége" és a „hétfő" tér közé. Nem kell hozzá sok idő, csak szándékosság.
- Hétvége-lezárás rituálé. Írj le 3 dolgot, amit megcsináltál a hétvégén. Nem amit nem. Csak ami megtörtént. Ez tudatosan lezárja a hétvégét, és nem hagyja a gondolatokat nyitottan keringeni.
- „Legrosszabb esetben" lista. Írd le, mi a legrosszabb, ami hétfőn történhet. Legtöbbször kiderül: nem akkora katasztrófa, mint ahogy este érzi az ember. A lejegyzett félelem veszít az erejéből.
- Egyetlen hétfői első lépés. Döntsd el ma este: mi az első konkrét teendőd holnap reggel? Nem egy lista, hanem egyetlen lépés. Ez csökkenti a reggeli döntési terhelést.
Az esti rituálé és a napi lerakás kapcsolatáról bővebben olvashatsz az 5 perces esti rituálé anyáknak cikkünkben. Azt, hogy miért rögzülnek az ilyen rutinok idegrendszeri szinten, a szokáspszichológiáról szóló cikkünkben magyarázzuk el.
Ha az esti rituáléhoz szeretnél egy csendes, nem teljesítményelvű kapcsot a vasárnap és a hétfő közé, a Pozitív Cseppek Nyugalom doboza pontosan erre a fajta belső lassításra készült: megerősítő kártyák, ametiszt és illatgyertya egy csomagban.
Gyakori kérdések
Mi az a sunday scaries magyarul?
A sunday scaries a vasárnap esti szorongást jelenti: azt az elővételezett rossz érzést, amely a közelgő munkahét hatására vasárnap délutántól estéig tart. Pszichológiai neve anticipatory anxiety, azaz előrevetítő szorongás.
Miért érzem vasárnap este rosszul magam, ha semmi konkrét nem történt?
Mert az agyad a jövőre reagál, nem a jelenre. Az anticipatory anxiety nem igényel valódi fenyegetést: elég a holnap gondolata. Ez normális idegrendszeri folyamat, nem gyengeség.
Mennyi idő alatt csökkenthetők a sunday scaries tünetek?
A fent leírt három technika már az első alkalmazáskor enyhítheti a feszültséget. Tartós változás 2-4 hét következetes esti rituálé után érezhető.
Csak anyáknál fordul elő?
Nem, a jelenség minden dolgozót érinthet. Anyáknál azonban a megfelelés-szorongás és a hétköznapi elvárások miatt gyakran intenzívebb formában jelenik meg.
Van köze a kiégéshez?
Ha a sunday scaries heti rendszerességgel, erős testi tünetekkel (szívdobogás, alvászavar) és tartós kimerülés-érzéssel együtt jár, érdemes szakemberrel konzultálni. Önmagában a hétvége végi szorongás még nem kiégés.
Olvasd tovább
- 5 perces esti lerakás-rituálé anyáknak
- Impostor szindróma fiatal anyáknál
- Brené Brown: a belső kritikus és a szégyen
Frissítve: 2026-06-14
