Ha esténként, amikor végre elcsendesedik a lakás, gyakran azon kapod magad, hogy a napodat nem azzal méred, mennyi szépet éltél meg, hanem azzal, hol nem voltál elég jó, akkor ez a cikk neked szól. Brené Brown, a Houstoni Egyetem kutatóprofesszora két évtizede vizsgálja a szégyent, a sebezhetőséget és a bátorságot, és a kutatásaiból az rajzolódik ki, hogy a tökéletességre való állandó törekvés nem megvéd minket, hanem inkább elválaszt önmagunktól és a szeretteinktől. Ebben a cikkben az ő tanításait fordítjuk le a hétköznapok nyelvére, lépésről lépésre, megengedő tempóban, mert a változásnak nem kell egyik napról a másikra megtörténnie ahhoz, hogy valódi legyen.
Ki az a Brené Brown, és miért érdemes rá figyelni?
Brené Brown amerikai kutató, a Houstoni Egyetem szociális munka karának professzora, aki pályája elején a szégyent kezdte el kutatni, majd onnan jutott el a sebezhetőség, a bátorság és az empátia témáihoz. A 2010-ben, Houstonban tartott TEDx-előadása, amely A sebezhetőség ereje (The Power of Vulnerability) címen vált ismertté, mára a legnézettebb TED-előadások közé tartozik, és emberek millióinak adott szavakat olyan érzésekhez, amelyeket addig némán cipeltek. Könyvei magyarul is megjelentek, többek között a Bátraké a boldogság, a Bátraké az erő, a Bátran a vadonban és A tökéletlenség ajándéka, így ha mélyebbre szeretnél ásni, anyanyelveden is megteheted.
Ami miatt Brown gondolatai különösen jól eshetnek egy elfoglalt nőnek vagy anyának, az a hangneme: nem ostoroz, nem ad újabb listát arról, miben kellene jobbnak lenned, hanem azt kutatja, hogyan élnek azok az emberek, akik a tökéletlenségük ellenére is méltónak érzik magukat a szeretetre. Az ő megfigyelése szerint nem az különbözteti meg őket másoktól, hogy kevesebbet hibáznak, hanem az, hogy elhiszik, így is elegek. Ez a gondolat lesz a vezérfonalunk a következő lépésekben.
Miért olyan nehéz elengedni a tökéletesség kényszerét?
Brown A tökéletlenség ajándéka című könyvében arról ír, hogy a perfekcionizmus nem azonos az egészséges igyekezettel, mert míg az utóbbi belülről fakad és arról szól, hogyan fejlődhetek a saját tempómban, addig a tökéletességhajszolás kifelé figyel, és valójában egyfajta pajzs, amellyel a szégyentől, az ítélkezéstől és a hibáztatástól próbáljuk megvédeni magunkat. A baj csak az, hogy ez a pajzs nehéz, és cipelés közben pont attól zár el, amire a legjobban vágyunk: a valódi kapcsolódástól.
Fontos itt megállni egy pillanatra: ha magadra ismertél, az nem a te hibád. A legtöbben úgy nőttünk fel, hogy a teljesítményünkért kaptunk elismerést, és anyaként ráadásul egy olyan kultúrában élünk, amely folyamatosan üzeni, milyennek kellene lennie egy jó anyának.
Teljesen érthető, hogy a tökéletesség biztonságot ígérő útnak tűnik. A jó hír az, hogy Brown kutatásai szerint a szégyen veszít az erejéből, amint kimondjuk és megértéssel fordulunk felé, vagyis van kiút, még ha lassú is.
Első lépés: így ismerd fel a szégyent a hétköznapokban
Brown egyik legtöbbet idézett gondolata a szégyen és a bűntudat megkülönböztetése: a bűntudat azt mondja, rosszat tettem, a szégyen viszont azt, hogy rossz vagyok. A bűntudat akár hasznos is lehet, mert javításra ösztönöz, a szégyen viszont megbénít.
Az első gyakorlati lépés ezért az, hogy megtanuld észrevenni, mikor szólal meg benned a szégyen hangja. Ebben segíthet ez a kis lista:
- Figyeld a testedet. A szégyen sokszor testi érzetként jelentkezik először: forróság az arcban, gombóc a torokban, összeszoruló gyomor, hirtelen vágy, hogy eltűnj a helyzetből.
- Figyeld a mondataidat. Ha a belső hangod úgy kezdi, hogy „mindig elrontom", „szörnyű anya vagyok", „velem van a baj", az nagy eséllyel szégyen, nem pedig tárgyilagos helyzetértékelés.
- Nevezd meg. Mondd ki magadban, akár félhangosan is: „most szégyent érzek". A megnevezés már önmagában teremt egy kis távolságot közted és az érzés között.
- Válaszd szét a tettet és a személyt. Kérdezd meg magadtól: most azt érzem, hogy hibáztam, vagy azt, hogy hibás vagyok? Ha az utóbbit, akkor a szégyen beszél, és érdemes a következő lépésekkel folytatni.
- Oszd meg valakivel, akiben megbízol. Brown kutatásai szerint a szégyen a titokban és a hallgatásban erősödik, az empátiával fogadott kimondásban pedig veszít az erejéből.
És egy felelős megjegyzés: ha úgy érzed, hogy a szégyen vagy az állandó elégtelenségérzés tartósan rátelepszik a napjaidra, és nehezíti az alvásodat, a kapcsolataidat vagy a mindennapi működésedet, akkor a legbátrabb lépés az lehet, ha pszichológushoz vagy más segítő szakemberhez fordulsz. Ez nem gyengeség, hanem pontosan az a fajta bátorság, amelyről Brown egész munkássága szól.
Önegyüttérzés gyakorlatok Brené Brown szellemében
A felismerés után jöhet a szelídebb belső hang gyakorlása. Ezek a gyakorlatok aprók, és pont ettől működnek: nem kívánnak tökéletes kivitelezést, csak egy kis rendszerességet, és idővel picivel könnyebbé tehetik a napjaidat. Ha jólesne hozzá egy kis napi kapaszkodó, egy női önbizalom kártyacsomag reggelente egyetlen szelíd mondattal támogathatja ezt a gyakorlást.
- Az „elég vagyok" mondat. Brown kutatásaiban azok az emberek, akik teljes szívvel élnek, abban különböznek a többiektől, hogy elhiszik: méltók a szeretetre és az összetartozásra. Válassz egy mondatot, például azt, hogy „ma is elég voltam", és mondd el magadnak este, lefekvés előtt, akkor is, ha a nap nem sikerült jól.
- A legjobb barátnő próbája. Amikor hibázol, írd le egy papírra, mit mondasz magadnak, majd kérdezd meg: mondanám ezt a legjobb barátnőmnek is ugyanebben a helyzetben? Ha nem, fogalmazd át úgy, ahogy neki mondanád, és olvasd fel magadnak.
- Engedélycédulák. Brown maga is használja azt a gyakorlatot, hogy nehéz helyzetek előtt egy cetlire írja, mit engedélyez magának, például azt, hogy izgulhat, hibázhat, kérhet segítséget. Próbáld ki egy szülői értekezlet, egy munkahelyi megbeszélés vagy egy nehéz beszélgetés előtt.
- A „jó volt ma" lista. Esténként írj le három apró dolgot, ami jó volt, vagy amiben helytálltál, függetlenül attól, hogy közben mi nem sikerült. Nem kell nagy dolgokra gondolni, egy közös nevetés a gyerekkel is bőven számít.
- A hasonlítgatás szelíd leállítása. Amikor azon kapod magad, hogy mások látszólag rendezett életéhez méred magad, mondd ki magadban: „most a saját kulisszatitkaimat hasonlítom mások kirakatához". Ez a mondat nem old meg mindent, de lassan kialakít egy egészségesebb reflexet.
Mini-rituálé estére, amikor túl sok volt a nap
Ha csak öt perced van, ez a három lépés is sokat adhat.
- Először tegyél le mindent a kezedből, ülj le, és vegyél három lassú levegőt, közben engedd le a válladat.
- Másodszor kérdezd meg magadtól: mi volt ma a legnehezebb pillanat, és mire lett volna akkor szükségem?
- Harmadszor mondd el magadnak a választott mondatodat, például azt, hogy „nem tökéletes napom volt, hanem emberi, és ez így rendben van".
Ez a kis rituálé nem varázslat, de ha hetekig kitartasz mellette, idővel észreveheted, hogy a belső hangod hangneme megváltozik.
Sokat segíthet az is, ha a gyakorlásnak teremtesz egy kis kézzelfogható, örömteli keretet. Ha szeretnéd megajándékozni magad, vagy egy barátnődet, aki épp a saját elégségességével küzd, a Női önbizalom ajándékdoboz Harmónia (https://pozitivcseppek.hu/products/noi-onbizalom-ajandekdoboz-harmonia-csomag) pont ilyen célra született: apró, kedves eszközöket ad az önmagadhoz való szelídebb odaforduláshoz, mert tapasztalatunk szerint a napi pár perces rituálékat könnyebb megtartani, ha van hozzájuk egy szerethető, kézbe vehető támasz.
Mit vihetsz magaddal Brené Brown tanításaiból?
A legfontosabb üzenet talán az, hogy a tökéletesség elengedése nem egyetlen nagy döntés, hanem sok apró, megismételhető mozdulat: észreveszem a szégyent, megnevezem, szétválasztom a tettet és a személyt, megosztom valakivel, és szelídebben szólok magamhoz. Brown kutatásai arra bátorítanak, hogy a sebezhetőség nem gyengeség, hanem az a hely, ahol az öröm, a kreativitás és az igazi kapcsolódás születik, ahogy azt a magyarul is olvasható könyveiben részletesen kifejti. Nem kell holnapra új emberré válnod, elég, ha ma este egyetlen gyakorlatot kipróbálsz, aztán holnap megint, és hagyod, hogy a változás a maga tempójában érkezzen.
Ha pedig szeretnéd egy kedves gesztussal megpecsételni ezt az elhatározást, a Harmónia ajándékdobozt most a CSEPP10 kóddal 10% kedvezménnyel rendelheted meg a pozitivcseppek.hu oldalon. Nincs sietség és nincs elvárás, a doboz akkor is megvár, ha előbb csak az esti három levegővétellel kezdesz. Te magad pedig már most, ebben a pillanatban is elég vagy.
