Ha valaha kerested már a választ arra, miért érzed magad egyes napokon értékesnek, máskor pedig, sokszor minden látható ok nélkül, kevésnek, akkor jó helyen jársz, mert ebben a cikkben azt járjuk körül, mit mond az önértékelés természetéről a pszichológiai kutatás. Nem elméleti tananyagot szeretnénk a kezedbe adni, hanem három olyan kutató munkáját, akiknek a felismerései egészen hétköznapi helyzetekben is kapaszkodót adhatnak, amikor a belső mérleg nyelve lefelé billen.
Morris Rosenberg tette mérhetővé az önértékelés fogalmát, Kristin Neff mutatta meg, hogy az önmagunkhoz való kedvesség stabilabb alap lehet, mint az önbecsülés hajszolása, Brené Brown pedig arról beszél évtizedek óta, hogy az értékesség érzése nem a teljesítményünkből fakad. Hármójuk munkája együtt rajzol ki egy megnyugtató képet: az önmagunkhoz fűződő viszony nem sorscsapás, hanem tanulható, és lassan, türelmesen alakítható.
Hogyan lett az önértékelés mérhető fogalom: Morris Rosenberg öröksége
A modern önértékelés-kutatás egyik alapköve Morris Rosenberg amerikai szociológus nevéhez fűződik, aki 1965-ben, a Society and the Adolescent Self-Image című könyvében publikálta azt a tízállításos kérdőívet, amely azóta is a terület legszélesebb körben használt mérőeszköze. Rosenberg az önértékelést a saját értékességünkről alkotott, viszonylag tartós érzésként írta le, vagyis nem pillanatnyi hangulatként, hanem egyfajta belső alaphangként, amelyre a mindennapjaink épülnek.
A kérdőív állításai éppen ezért nem azt firtatják, mit tudsz vagy mit teljesítettél, hanem olyasmiket fogalmaznak meg, mint hogy az ember úgy érzi-e, legalább annyira értékes, mint mások, vagy hogy időnként teljesen haszontalannak gondolja-e magát. Ebben a megközelítésben van valami csendesen felszabadító: az önértékelés eszerint nem az eredményeink összege, hanem egy viszony, amelyet önmagunkkal ápolunk, és mint minden viszony, ez is alakítható. A későbbi kutatások ugyanakkor azt is megmutatták, hogy ez az alaphang nem teljesen mozdulatlan, hiszen az élethelyzeteink, a kapcsolataink és a magunkkal folytatott belső párbeszéd folyamatosan formálják, hol erősítve, hol koptatva azt.
Az önértékelés árnyoldala: amikor az értékesség feltételekhez kötött
A kilencvenes és kétezres évek kutatásai egyre árnyaltabb képet rajzoltak arról, hogy a magas önértékelés önmagában nem mindig áldás, különösen akkor nem, ha feltételekhez kötött, vagyis ha csak addig érezzük magunkat értékesnek, amíg teljesítünk, megfelelünk, jobbak vagyunk másoknál. Az ilyen, megfelelésre épülő önbecsülés olyan, mint a homokra épült ház, mert minden kudarc, minden összehasonlítás, minden kritikus megjegyzés megingathatja.
A szakirodalom szerint a mások fölé kerekedésre épülő önértékelés együtt járhat erősebb társas összehasonlítással és önmagunkon való rágódással is, vagyis éppen azokkal a mintázatokkal, amelyek sok nő hétköznapjait amúgy is megnehezítik, gondoljunk csak a közösségi médiában töltött esték utáni ürességre. Ez a felismerés azért fontos, mert megfordítja a szokásos kérdést: lehet, hogy nem több bizonyítékra van szükségünk arról, hogy elég jók vagyunk, hanem egy olyan belső alapra, amely nem inog meg minden egyes hibánál. És pontosan ezen a ponton lép be a képbe a következő kutatónk munkája.
Kristin Neff és az önegyüttérzés: stabilabb alap, mint az önértékelés hajszolása
Kristin Neff, a Texasi Egyetem kutatója a kétezres évek elején kezdte vizsgálni az önegyüttérzés fogalmát, amelyet három összetevőből épített fel:
- az önmagunkhoz való kedvességből, amely a hibák utáni önostorozás helyett megértéssel fordul felénk,
- a közös emberség élményéből, amely emlékeztet rá, hogy a kudarc és a tökéletlenség nem személyes szégyen, hanem az emberi élet közös tapasztalata,
- valamint a tudatos jelenlétből, amely engedi látni a fájdalmas érzéseket anélkül, hogy beléjük vesznénk.
Neff és munkatársai egy több ezer résztvevős vizsgálatban, amelyben az emberek önértékelését nyolc hónapon keresztül több alkalommal is mérték, azt találták, hogy az önegyüttérzés stabilabb értékesség-érzéssel járt együtt, mint a hagyományos önbecsülés, és kevésbé függött attól, hogy az illetőnek éppen jól vagy rosszul mentek a dolgai. Kutatásai szerint az önegyüttérzés a magas önbecsülés előnyeit, például a kiegyensúlyozottabb hangulatot, úgy kínálja, hogy közben nem jár együtt annak árnyoldalaival, az állandó összehasonlítással és az énkép görcsös védelmével.
A hétköznapok nyelvére fordítva: nem az emel fel tartósan, ha mindig kiválónak látod magad, hanem az, ha a rossz napjaidon is úgy tudsz magadhoz szólni, ahogy egy jó barátnődhöz szólnál.
Brené Brown a szégyenről és az értékességről
Brené Brown, a Houstoni Egyetem kutató professzora hosszú évek kvalitatív kutatómunkája, sok száz mélyinterjú alapján írta meg 2010-ben The Gifts of Imperfection című könyvét, amelyben azt vizsgálta, mi különbözteti meg azokat az embereket, akik képesek az értékesség érzéséből élni, azoktól, akik folyamatosan a megfelelésért küzdenek. Az egyik legismertebb megkülönböztetése a bűntudat és a szégyen közötti határvonal: a bűntudat arról szól, hogy hibáztam, a szégyen viszont arról a sokkal mélyebb és bénítóbb érzésről, hogy én magam vagyok a hiba.
Brown kutatásai szerint a szégyen a titokban és a hallgatásban erősödik, és akkor kezd veszíteni az erejéből, amikor egy biztonságos kapcsolatban ki lehet mondani. Az általa teljes szívű életnek nevezett hozzáállás lényege pedig az a belső kiindulópont, hogy az értékességünket nem kell kiérdemelni: attól, hogy ma este is maradt elmosatlan edény és megválaszolatlan üzenet, te magad nem lettél kevesebb.
Fontos hozzátenni, hogy ha a szégyen vagy a kevésnek lenni érzése tartósan és nyomasztóan jelen van az életedben, az ezzel való munka nem olyasmi, amit egyedül kellene végigcsinálnod, egy pszichológus vagy terapeuta biztonságos kíséretet tud adni hozzá.
Mit üzen mindez a te hétköznapjaidnak
Ha a három kutató munkáját egymás mellé tesszük, egy egészen gyakorlatias kép rajzolódik ki. Rosenbergtől megtanulhatjuk, hogy az önértékelés a saját értékességünkről alkotott belső viszony, amely nem azonos a teljesítményünkkel.
A feltételekhez kötött önbecsülésről szóló kutatásokból azt, hogy nem érdemes az értékesség érzését sikerekre és összehasonlításokra építeni, mert az ilyen alap minden széllökésre megremeg. Nefftől azt, hogy a hibáink utáni kedves, megértő belső hang nem elpuhulás, hanem a stabil önértékelés egyik legjobban kutatott építőköve, Browntól pedig azt, hogy a szégyen kimondva zsugorodik, és hogy az elég vagyok érzése nem jutalom, hanem kiindulópont.
Mindez nem azt jelenti, hogy holnaptól másképp fogod érezni magad, az ilyen belső átrendeződés lassú, és időnként visszalépésekkel tarkított folyamat, de azt igen, hogy van merre elindulni, és hogy az irány tudományosan is megalapozott.
Gyakorlati elvitel: öt kutatásokra épülő apró szokás
Az alábbi lista a fenti kutatók munkáiból fordít le néhány gondolatot a hétköznapok nyelvére, és bármelyik pont önmagában is jó kezdet, nem kell mindet egyszerre bevezetned. Ha szeretnéd, hogy ezek az apró emlékeztetők kézzelfogható formában is veled legyenek a mindennapokban, jó társ lehet hozzá egy női önbizalom kártyacsomag.
- Hiba után tedd fel Neff kérdését: mit mondanék most a legjobb barátnőmnek, és mondd ezt el saját magadnak is.
- Nehéz pillanatban emlékeztesd magad a közös emberségre: nem te vagy az egyetlen, aki ma kevésnek érezte magát, ez a tapasztalat összeköt, nem elválaszt.
- Figyeld meg, mikor kötöd az értékességedet feltételekhez, például egy elismeréshez vagy egy rendben tartott lakáshoz, és írd le, mit éreznél, ha ma ez a feltétel nem teljesülne.
- Ha szégyent érzel, keress egyetlen biztonságos embert, akinek ki tudod mondani, mert Brown kutatásai szerint a kimondott szégyen veszít az erejéből.
- Esténként jegyezz fel egy pillanatot, amikor aznap embernek, és nem gépnek engedted magad lenni, mert ezek a pillanatok építik a tartós önértékelést.
Ha szeretnél egy kézzelfogható kísérőt az úthoz
A kutatások egybehangzó üzenete, hogy az önmagunkhoz való jó viszony apró, ismételt gyakorlatokból épül, és ehhez sokat segíthet egy mindennapi, kézzelfogható emlékeztető. A Női önbizalom ajándékdoboz Harmónia csomagot ezért úgy állítottuk össze, hogy megerősítő kártyáival és apró rituáléival pontosan az ilyen rövid, magadra szánt perceket tegye könnyebben elkezdhetővé, akár saját magadnak választod, akár egy hozzád közel álló nőnek.
Ha úgy érzed, jólesne, a CSEPP10 kóddal 10% kedvezménnyel rendelheted meg, a magad tempójában, minden sürgetés nélkül. Ha pedig inkább egy csendesebb, megnyugtató összeállítás áll közel hozzád, érdemes a Nyugalom csomagot is megnézned. A tudomány ritkán szokott ennyire emberi lenni, mint ebben a témában: a kutatók évtizedek munkájával jutottak el oda, amit a szíved mélyén talán mindig is sejtettél, hogy nem akkor leszel értékes, ha végre mindent jól csinálsz, hanem már most az vagy, és ebből az alapból minden további lépés picivel könnyebb.
