Talán ismerős az az érzés, amikor kívülről minden rendben lévőnek tűnik, a munkád megvan, a család körülötted zsong, a naptárad tele van, mégis ott motoszkál benned egy halk kérdés, hogy vajon elég vagy-e így, ahogy vagy. Az önértékelés pontosan erről a belső viszonyról szól, arról, ahogyan önmagadra nézel, amikor senki sem lát, és ahogyan magadról beszélsz, amikor hibázol, fáradt vagy, vagy egyszerűen csak embernek érzed magad. A jó hír az, hogy ez a viszony nem kőbe vésett ítélet, hanem egy kapcsolat, amelyet lassan, türelmesen, apró lépésekkel lehet gyógyítani és erősíteni, és ebben a cikkben éppen ezekhez az apró lépésekhez szeretnék kísérőt adni neked.
Mit jelent az önértékelés, és miben más, mint az önbizalom
A két fogalmat a hétköznapokban gyakran használjuk egymás helyett, pedig nem ugyanazt jelentik, és a különbség megértése sokat segíthet abban, hogy tudd, valójában min szeretnél dolgozni. Az önbizalom inkább a képességeidbe vetett hit, az a belső megélés, hogy egy adott helyzetben, mondjuk egy munkahelyi prezentáción vagy egy nehéz beszélgetésben, boldogulni fogsz.
Az önértékelés ennél mélyebb réteg, mert nem arról szól, hogy mit tudsz, hanem arról, hogy mennyit érsz a saját szemedben, teljesítménytől függetlenül.
A pszichológiai szakirodalom, többek között a Mindset Pszichológia ismeretterjesztő cikkei is, azt hangsúlyozza, hogy az önértékelés nem állandó tulajdonság, hanem helyzetről helyzetre hullámzik, vagyis lehet valaki magabiztos szakember úgy, hogy közben otthon, a tükör előtt nagyon szigorú bírája önmagának. Éppen ezért nem az a cél, hogy mindig ragyogó véleménnyel legyél magadról, hanem az, hogy a hullámvölgyekben is megmaradjon egy stabil, elfogadó alap, amelyre vissza tudsz állni.
Honnan indul mindez, és miért nem a te hibád, ha ingatag az önképed
Mielőtt a gyakorlatokra rátérnénk, fontos kimondani, hogy az önmagunkról alkotott kép nem a semmiből születik, hanem hosszú évek tapasztalataiból épül fel, a gyerekkori visszajelzésekből, az iskolai összehasonlításokból, a kapcsolatainkban kapott üzenetekből, és abból a társadalmi elvárásrendszerből, amely a nőktől gyakran egyszerre várja el a tökéletes munkát, a tökéletes otthont és a tökéletes türelmet. Ha ma szigorúan bánsz magaddal, az nagy valószínűséggel nem azért van, mert valami rossz lenne benned, hanem azért, mert valamikor ezt tanultad meg túlélési stratégiaként, és akkor talán ez tűnt a legbiztosabb útnak a szeretethez és az elfogadáshoz.
Ez a felismerés azért szabadító, mert ami tanult, azt át is lehet tanulni, nem egyik napról a másikra, hanem lassan, ismétléssel, ugyanúgy, ahogy annak idején a régi minta is rögzült. Senki nem várja tőled, hogy holnaptól másképp érezz, elég, ha ma egy picivel több kíváncsisággal fordulsz a saját belső világod felé.
A belső beszéd, az önértékelés mindennapi nyersanyaga
Az önértékelésed legnagyobb részben abból épül fel, amit nap mint nap mondasz magadnak, sokszor szinte észrevétlenül, két teendő között. Ha egy barátnőd késne el a megbeszélésről, valószínűleg azt mondanád neki, hogy semmi baj, megesik, mégis amikor te késel, könnyen elindul a fejedben a jól ismert szöveg arról, hogy már megint nem vagy képes összeszedni magad.
Az első lépés ezért nem a pozitív gondolkodás erőltetése, hanem az egyszerű észrevétel, vagyis az, hogy elkezded meghallani a saját belső mondataidat, és megkérdezed magadtól, hogy mondanád-e ezt valakinek, akit szeretsz. Kristin Neff, a Texasi Egyetem kutatója évek óta vizsgálja az önmagunkhoz való kedvesség, az úgynevezett önegyüttérzés hatásait, és kutatásai szerint azok, akik hibázás után megértően beszélnek magukhoz, hosszú távon stabilabb önértékelést élnek meg, mint azok, akik folyamatos önostorozással próbálják jobb teljesítményre hajtani magukat.
Egy egyszerű gyakorlat lehet, hogy amikor észreveszel egy bántó belső mondatot, nem harcolsz vele, hanem csendben átfogalmazod, például a már megint elrontottad helyett arra, hogy nehéz napom volt, és ettől még értékes vagyok. Eleinte talán mesterkéltnek tűnik, de idővel a megengedő hang egyre természetesebbé válik. Ha jólesne ehhez néhány kész, megengedő mondat, a női önbizalom kártyacsomag lapjain pont ilyen szelíd átfogalmazásokat találsz.
Határok: az önértékelés csendes gyakorlása a kapcsolatokban
Sokan úgy gondolják, hogy a határok kijelölése önzés, pedig valójában az önértékelés egyik leghétköznapibb megnyilvánulása, hiszen minden kimondott nem mögött az az üzenet áll, hogy az én időm, energiám és nyugalmam is számít. Ha nőként, és különösen anyaként, hozzászoktál ahhoz, hogy mindenki más szükséglete előbbre való, akkor a nemet mondás eleinte szinte fizikai rosszullétet okozhat, és ez teljesen érthető, mert egy régi mintát kezdesz el átírni.
Nem kell rögtön nagy konfliktusokat felvállalnod, kezdheted egészen picivel, például azzal, hogy nem válaszolsz azonnal minden üzenetre, vagy hogy egy kérésre azt mondod, hadd gondoljam át, és csak másnap adsz választ. Minden ilyen apró helyzet, amelyben kiállsz magadért, üzenetet küld a saját idegrendszerednek arról, hogy érdemes vagy a védelemre, és ezek az üzenetek lassan, észrevétlenül összeadódnak.
Fontos azt is kimondani, hogy ha a határaid átlépése egy kapcsolatban rendszeres és fájdalmas mintázat, akkor nem gyengeség, hanem önmagad iránti felelősség segítséget kérni, akár pszichológus vagy terapeuta személyében.
Az apró győzelmek naplója: bizonyítékgyűjtés önmagad mellett
Az alacsony önértékelés egyik trükkje, hogy szelektíven emlékezik, vagyis a hibákat kristálytisztán megőrzi, a sikereket viszont elengedi, mintha azok nem is számítanának. Ezen a torzításon sokat segíthet egy egészen egyszerű eszköz, az apró győzelmek naplója, amelyhez nem kell más, csak egy füzet és esténként három perc.
A lényeg, hogy minden nap felírj két vagy három dolgot, ami aznap sikerült, és itt tényleg a legkisebb dolgok is érvényesek, például:
- hogy felhívtad az orvost, amit napok óta halogattál,
- hogy türelmes maradtál egy feszült helyzetben,
- vagy hogy főztél egy levest, amitől mindenki jóllakott.
Hetek múltán ez a füzet kézzelfogható bizonyítékgyűjteménnyé válik arról, hogy igenis viszed az életedet, és amikor jön egy rosszabb nap, amikor a belső kritikus hangosabb, elő tudod venni, és emlékeztetheted magad a tényekre. Nem csodaszer, és nem is ígéri senki, hogy két hét alatt átírja az önképedet, de tapasztalatok szerint idővel picivel barátságosabb szemüvegen át kezded nézni a saját napjaidat. Ha pedig az esti pár perchez jólesne egy kis kézzelfogható támogatás, a Női önbizalom ajándékdoboz Nyugalom csomagja szelíd társ lehet hozzá.
Gyakorlati elvitel: öt apró lépés a következő hetedre
Ha szeretnéd mindezt a gyakorlatba átültetni, itt egy szelíd, teljesíthető lista, amelyből akár csak egyetlen pontot is választhatsz, mert a cél nem a tökéletes végrehajtás, hanem az elindulás, és sokkal többet ér egy apró lépés, amit valóban megteszel, mint öt nagyszabású terv, amely végül csak nyomasztó elvárássá válik. Ha pedig egy héten kimarad valamelyik, az nem kudarc, hanem egyszerűen az élet, másnap ott folytathatod, ahol abbahagytad.
- Figyeld meg naponta egyszer, mit mondasz magadnak egy hiba után, és fogalmazd át úgy, ahogy egy jó barátnődnek mondanád.
- Mondj egy kis nemet ezen a héten, valami olyasmire, amit eddig csak megszokásból vállaltál.
- Esténként írj fel két apró győzelmet, bármilyen kicsinek is tűnnek.
- Válassz egy napi tíz perces tevékenységet, ami csak rólad szól, legyen az egy tea a csendben vagy egy rövid séta.
- Hetente egyszer kérdezd meg magadtól: mire lenne most szükségem, és mi az a legkisebb lépés, amit ezért megtehetek?
Egy csendes támogató a mindennapokhoz
Az önértékelésen való munka leginkább belső utazás, de sokat segíthet, ha vannak hozzá kézzelfogható, mindennapi emlékeztetők, amelyek visszaterelnek magadhoz a rohanásban. Éppen ilyen célra állítottuk össze a Női önbizalom ajándékdoboz Harmónia csomagot, amely megerősítő kártyákkal és apró rituálékhoz való kellékekkel segít abban, hogy a fenti gyakorlatok ne csak jó szándék maradjanak, hanem valódi, napi szokássá érjenek, akár magadnak veszed, akár egy szeretett nőnek a környezetedben.
Ha úgy érzed, jólesne egy ilyen kis szövetséges a mindennapjaidban, a CSEPP10 kóddal 10% kedvezménnyel rendelheted meg, akár most, akár később, amikor úgy érzed, eljött az ideje. Nincs sietség, és nincs elvárás, csak egy csendes lehetőség arra, hogy ezentúl egy picivel több figyelem jusson neked is, abból a fajta figyelemből, amit te magad olyan természetesen adsz mindenki másnak nap mint nap. Te is megérdemled, hogy a saját listádon szerepelj, nem csak mindenki másén, és talán éppen ez a felismerés lehet az első, legfontosabb lépés az úton.
