Ha valaha kipróbáltad már, hogy a tükör előtt elmondasz magadnak egy szép mondatot, és közben csak azt érezted, hogy ez valahogy nem te vagy, akkor jó helyen jársz. A pozitív megerősítések nem varázsszavak, hanem egyszerű, hétköznapi eszközök, amelyek akkor kezdenek el dolgozni, ha jól választod meg őket, és ha hagyod, hogy lassan, a maguk tempójában épüljenek be a napjaidba. Ebben a cikkben lépésről lépésre megmutatjuk, hogyan találd meg a hozzád illő megerősítéseket, mikor és hogyan használd őket, és mit tegyél akkor, ha egy mondat először idegennek érződik.
Mik azok a pozitív megerősítések, és mit várhatsz tőlük reálisan?
A pozitív megerősítések rövid, jelen idejű, saját magadnak szóló mondatok, amelyek azt fogalmazzák meg, amilyen kapcsolatban szeretnél lenni önmagaddal. Például: „Megérdemlem a pihenést." Vagy: „Elég vagyok így, ahogy most vagyok."
A lényegük nem az, hogy egyik napról a másikra átírják az önképedet, hanem az, hogy napról napra egy picivel barátságosabb belső hangot gyakorolsz velük.
Fontos, hogy reálisan lássuk, mire valók. A pszichológiai kutatások, többek között Claude Steele önmegerősítés-elmélete, azt mutatják, hogy amikor az ember a számára fontos értékekre emlékezteti magát, könnyebben viseli a stresszt és a kudarcokat.
Ugyanakkor a Waterloo Egyetem kutatói, Joanne Wood és munkatársai azt is kimutatták, hogy a túl nagy, hihetetlen állítások visszafelé sülhetnek el annál, aki éppen nagyon mélyen van. Ezért a jó megerősítés sosem hazugság, hanem egy hihető, megengedő mondat, amely felé el tudsz indulni.
Hogyan válassz pozitív megerősítéseket, amelyek tényleg rólad szólnak?
A leggyakoribb hiba, hogy valaki átvesz egy idegen mondatot, amely másnak talán működik, neki viszont üresen cseng. Ehelyett érdemes a saját életedből kiindulni. Íme egy egyszerű, négylépéses módszer.
- Figyeld meg a belső kritikusodat. Egy-két napig jegyezd fel, milyen mondatokat mondasz magadnak nehéz pillanatokban. Például: „Már megint elrontottam." „Sosem leszek elég jó."
- Fordítsd le megengedő nyelvre. Ne az ellenkezőjét állítsd, hanem egy hihetőbb, kedvesebb változatot. A „Sosem leszek elég jó" helyett ne azt mondd, hogy „Tökéletes vagyok", hanem azt, hogy „Tanulok, és ez most elég."
- Tedd jelen idejűvé és személyessé. A megerősítések akkor hatnak, ha első személyben, jelen időben szólnak: „Engedem magamnak, hogy hibázzak."
- Kösd értékhez. A kutatások szerint az értékekhez kapcsolt megerősítések a leghatásosabbak. Ha fontos neked a türelem, mondhatod: „Ma türelmes vagyok magamhoz is, nem csak másokhoz."
Néhány példamondat, amelyet kiindulásnak használhatsz, és a saját szavaiddal formálhatsz tovább:
- „Megengedem magamnak, hogy ma lassabban haladjak."
- „A hibáim nem törlik el az értékeimet."
- „Nem kell mindent egyedül megoldanom, kérhetek segítséget."
- „A testem ma is sokat dolgozott értem, hálás vagyok neki."
- „Az érzéseim jelek, nem hibák."
- „Minden nap tanulok valamit magamról."
- „Ott vagyok jó anya, jó társ, jó barát, ahol éppen vagyok, nem egy elképzelt mércén."
Mikor és hogyan használd a megerősítéseket? Három hétköznapi rutin
A megerősítések ereje nem az egyszeri nagy elhatározásban van, hanem az apró ismétlésben. Az alábbi három rutin közül válassz egyet, és maradj mellette néhány hétig, mielőtt újat vezetnél be.
1. Reggeli két perc. Mielőtt a telefonodra néznél, válassz egy mondatot a napra. Mondd ki halkan, vagy írd fel egy cetlire, és tedd oda, ahol napközben többször látod: a tükörre, a laptopod sarkára, a pénztárcádba. Nem kell átszellemülten csinálni, elég, ha találkozol vele.
2. Átmeneti pillanatok. A nap tele van apró váltásokkal:
- mielőtt belépsz a munkahelyedre,
- mielőtt hazaérsz a gyerekekhez,
- mielőtt felveszel egy nehéz telefont.
Ezek a küszöbpillanatok kiváló horgonyok. Egy mély levegő, egy mondat: „Nem kell tökéletesen csinálnom, elég, ha jelen vagyok."
3. Esti visszanézés. Lefekvés előtt idézd fel a napod egy pillanatát, amikor a választott mondatod igaz volt. Ha azt gyakoroltad, hogy „Kérhetek segítséget", keresd meg azt a percet, amikor tényleg kértél, vagy legalább eszedbe jutott, hogy kérhetnél. Ez a visszacsatolás teszi a megerősítést tapasztalattá.
Ha szeretnéd, hogy a választás ne múljon a reggeli döntési energiádon, jó szolgálatot tehet egy kész kártyacsomag is. A Cseppnyi fény női kártyacsomagot pontosan ilyen hétköznapi használatra állítottuk össze: reggel húzol egy lapot, és aznap az a mondat kísér, így a rutin egyszerűbbé válik, és nem neked kell minden nap kitalálnod, mire van szükséged. Ha pedig ajándékba adnád valakinek, akit szeretsz, ugyanez a szemlélet a Harmónia ajándékdobozban is elérhető.
Mit tegyél, ha egy megerősítés idegennek vagy hamisnak érződik?
Ez az a pont, ahol a legtöbben feladják, pedig az idegenség természetes része a folyamatnak. Ha egy mondat kimondása közben belül tiltakozást érzel, az nem azt jelenti, hogy veled van a baj, hanem azt, hogy a mondat még túl messze van a jelenlegi önképedtől. Ilyenkor három dolgot tehetsz.
Először is, kicsinyítheted a mondatot. A „Szeretem magam" helyett próbáld ezt: „Ma egy picivel kedvesebb leszek magamhoz." A megengedő forma, a „tanulom", „engedem", „egyre inkább" kezdetű mondatok sokkal könnyebben átcsúsznak a belső ellenálláson.
Másodszor, válthatsz kérdésre. Az „Elég vagyok" helyett kérdezd meg: „Mi az, ami ma elég volt bennem?" A kérdés bevonja a figyelmedet, és konkrét válaszokat hív elő, ahelyett hogy vitába szállna a belső kritikussal.
Harmadszor, kapcsold össze a megerősítést önegyüttérzéssel. Kristin Neff, az önegyüttérzés-kutatás egyik legismertebb alakja szerint az önmagunkhoz való kedvesség, a közös emberi tapasztalat felismerése és a tudatos jelenlét együtt segít abban, hogy a nehéz pillanatokban ne ostorozzuk magunkat. Egy ilyen szemléletű megerősítés például: „Most nehéz, és ez rendben van. Mások is éreznek így. Kedves leszek magamhoz ebben a pillanatban."
És még valami, amit fontos kimondani: ha hosszabb ideje tartó szorongással, kiégéssel vagy mély önértékelési sebekkel küzdesz, a megerősítések jó kísérők lehetnek, de nem helyettesítik a szakembert. Egy pszichológus vagy terapeuta segítsége ilyenkor nem gyengeség, hanem az önmagadról való gondoskodás egyik legbátrabb formája.
Gyakori kérdések a pozitív megerősítések használatáról
Hányszor kell ismételni egy megerősítést? Nincs mágikus szám. A rendszeresség többet ér, mint a mennyiség: napi egy-két tudatos találkozás a mondatoddal többet ad, mint a gépies, százszori ismétlés.
Hangosan mondjam vagy írjam? Mindkettő működik, és érdemes kipróbálnod, melyik áll közelebb hozzád. Az írás sokaknak azért segít, mert lelassít, a kimondás pedig azért, mert hallod a saját hangodat kedvesen szólni magadhoz, ami önmagában is szokatlan, gyógyító tapasztalat lehet.
Mennyi idő alatt látok változást? Lassan, fokozatosan. A megerősítések nem hétvégi nagytakarítás, hanem napi szellőztetés: idővel veszed észre, hogy a belső hangod egy picivel megengedőbb lett, hogy egy hiba után hamarabb állsz talpra, hogy ritkábban mondod magadnak a régi, bántó mondatokat.
Mi van, ha kihagyok napokat? Semmi. Egyszerűen folytatod onnan, ahol vagy. A kihagyott napok nem érvénytelenítik a megtett utat, ahogy egy elmaradt séta sem törli el az összes korábbit.
Használhatom a megerősítéseket a gyerekeim előtt? Igen, sőt. Amikor a gyerekeid hallják, hogy hangosan, kedvesen beszélsz magadról, például kimondod, hogy „hibáztam, de tanulok belőle", akkor mintát kapnak arról, hogyan lehet önmagukhoz is így viszonyulni, és ez talán a legszebb mellékhatása az egész gyakorlatnak. Ha közös gyakorlatot szeretnétek, jó kiindulás lehet a gyerekeknek készült megerősítő kártyacsomag is.
Vidd magaddal: mini-rituálé egy hétre
Ha szeretnéd egyszerűen elkezdeni, itt egy egyhetes, vállalható terv:
- 1. nap: Írd össze a belső kritikusod három leggyakoribb mondatát.
- 2. nap: Fordítsd le mindhármat megengedő, hihető megerősítéssé.
- 3. nap: Válaszd ki a legerősebbet, és írd fel egy cetlire a tükörre.
- 4. nap: Mondd ki a mondatot egy átmeneti pillanatban, például munkába indulás előtt.
- 5. nap: Este keress egy konkrét percet a napodból, amikor a mondat igaz volt.
- 6. nap: Ha idegennek érződik, kicsinyítsd vagy alakítsd kérdéssé.
- 7. nap: Nézz vissza a hétre, és jegyezd fel, mit vettél észre. Nem eredményt keresel, hanem apró elmozdulásokat.
Ha pedig szeretnéd, hogy ez a gyakorlat hosszú távon is veled maradjon, és minden reggel kéznél legyen egy gondosan megírt, hihető mondat, nézd meg a Cseppnyi fény női kártyacsomagot, amelyet a CSEPP10 kóddal most 10% kedvezménnyel rendelhetsz meg. Egy csepp naponta, és idővel meglátod, mennyit változik a víz, amiben úszol.
