A pozitív megerősítések körül ritkán van középút: az egyik tábor szerint a tükör előtt elmondott mondatok megváltoztatják az életet, a másik szerint az egész csak öncsalás. Ha valaha kipróbáltál már egy megerősítést, és közben azt érezted, hogy a saját szavaid idegenül csengenek, akkor jó helyen jársz, mert ez a cikk pontosan erről a kettősségről szól.
A pszichológia ugyanis évtizedek óta vizsgálja a megerősítések működését, és a kutatások válasza érdekesebb, mint bármelyik tábor hangos igazsága: a pozitív megerősítések bizonyos formái valóban kimutatható hatással járnak, más formái viszont éppen azoknak árthatnak picit, akiknek a legnagyobb szükségük lenne rájuk. Nézzük meg nyugodt tempóban, mit tud erről a tudomány, és mit jelent mindez egy hétköznapi nő reggeleiben.
Honnan indult a megerősítések kutatása: Claude Steele elmélete
A történet tudományos szála az 1980-as évek végén kezdődik, amikor Claude Steele amerikai szociálpszichológus megfogalmazta az úgynevezett önmegerősítés-elméletet. Steele 1988-ban publikált munkájának kiindulópontja az volt, hogy mindannyian szeretnénk önmagunkat alapvetően rendben lévő, értékes embernek látni, és amikor ezt az önképet valami megfenyegeti, egy kudarc, egy kritika, egy rossz döntés emléke, akkor védekezni kezdünk. A védekezés sokszor nem segít, inkább bezár: hárítunk, magyarázkodunk, vagy elkerüljük a kellemetlen információt.
Steele meglátása az volt, hogy ez a védekezés enyhül, ha az ember előtte megerősítheti önmagát egy számára fontos területen. Ha valaki felidézi, hogy szerető szülő, megbízható barát vagy elkötelezett a munkájában, akkor a fenyegető információt is nyitottabban tudja fogadni, mert az önértékelése nem egyetlen ponton áll vagy bukik.
Az ebből kinövő kutatási irány, amelyet David Sherman és Geoffrey Cohen 2006-os összefoglalója rendszerezett, azt találta, hogy az értékeinkre való rátekintés csökkentheti a védekezést, és nyitottabbá tehet a változásra.
Fontos azonban látni, hogy itt nem a tükör előtti mondatokról van szó, hanem arról, hogy az ember írásban vagy gondolatban felidézi, mi fontos neki az életben, és miért. Ez az első nagy tanulság: a megerősítések tudományosan legjobban alátámasztott formája nem kijelentés, hanem emlékeztető arra, ami már most is igaz rád.
A híres ellenpróba: amikor a pozitív megerősítések visszafelé sülnek el
A megerősítések kutatásának másik megkerülhetetlen állomása Joanne Wood, Elaine Perunovic és John Lee 2009-es vizsgálata, amely a Psychological Science folyóiratban jelent meg. A kutatók arra voltak kíváncsiak, mi történik, ha az emberek a klasszikus önsegítő recept szerint ismételgetnek egy erősen pozitív mondatot, például azt, hogy szeretetre méltó ember vagyok.
Az eredmény sokakat meglepett: azoknál a résztvevőknél, akiknek eleve alacsony volt az önértékelésük, a mondat ismételgetése után a hangulat nem javult, hanem romlott. Akik viszont eleve jó önértékeléssel érkeztek, azoknál a mondat valamelyest segített.
A kutatók magyarázata szerint a baj az, hogy a túl nagy ívű kijelentés és a belső meggyőződés közötti szakadék minden ismétléssel láthatóbbá válik. Ha mélyen azt érzed, hogy nem vagy elég, akkor a szeretetre méltó vagyok mondat nem betölti ezt a hiányt, hanem felhangosítja az ellenkező belső hangot, amely azonnal sorolni kezdi az ellenérveket.
Érdekes részlet, hogy azok a résztvevők, akiknek megengedték, hogy a pozitív gondolatok mellett a kételyeiket is végiggondolják, jobban jártak, mint akiknek csak a pozitívra volt szabad figyelniük. A tanulság tehát nem az, hogy a megerősítések haszontalanok, hanem az, hogy a hihetőség nem extra, hanem feltétel: egy megerősítésnek ott kell kezdődnie, ahol most tartasz, nem ott, ahová öt év múlva szeretnél megérkezni.
Mit jelent mindez a gyakorlatban: a működő megerősítés ismérvei
Ha a két kutatási szálat egymás mellé tesszük, egészen használható kép rajzolódik ki arról, milyen a jó megerősítés. Először is hihető: nem azt mondja, hogy minden tökéletes, hanem azt, ami egy picit már most is igaz, vagy aminek az irányába el tudsz indulni.
A ma is megtettem, amit ma lehetett mondat egészen máshogy viselkedik a belső kételyekkel szemben, mint a tökéletes vagyok. Másodszor, a jó megerősítés inkább értékekről és irányokról szól, mint tulajdonságokról: a fontos nekem, hogy türelmes legyek a gyerekeimmel jellegű mondat Steele kutatási hagyománya szerint pont azt a fajta önmegerősítést adja, amely nyitottabbá és rugalmasabbá tesz. Ha a gyerekeidnek is szeretnél hasonló, hihető mondatokat adni, ebben segíthetnek a gyerekeknek készült pozitív megerősítő kártyák.
Harmadszor, a megerősítések akkor működnek, ha nem helyettesítik az érzéseket, hanem mellettük állnak. A Wood-vizsgálat egyik legfontosabb üzenete, hogy a kételynek és a nehéz érzéseknek hely kell, és a megerősítés nem arra való, hogy elhallgattassa őket.
Végül érdemes a megerősítéseket apró, ismétlődő szokásként kezelni: a kutatások szerény, lassan épülő hatásokról beszélnek, nem fordulatszerű változásról, és pont ez a jó hír, mert a szerény hatás az, amit egy elfoglalt hétköznapi életbe is be lehet illeszteni. Idővel, ahogy a hihető mondatok beépülnek, a lécet is lehet picivel feljebb tenni, mert ami tavaly még idegenül hangzott, az idén már lehet, hogy egyszerűen igaz.
Miért hangzanak idegenül az első mondatok, és miért nem baj ez?
Van a megerősítések használatának egy szakasza, amelyről a kutatások számai keveset mondanak, pedig szinte mindenki átéli: az első napok zavara, amikor a kimondott mondat üresen vagy kínosan cseng, és az ember leginkább becsukná az egészet a fiókba. A fentiek fényében ez az élmény nemhogy kudarc, hanem várható és értelmezhető jelenség: a belső meggyőződéseink lassan változó, sokéves szokások, és amikor egy új mondat megérkezik közéjük, először természetes módon idegen test. A Wood-vizsgálat tanulsága szerint ilyenkor nem erőltetni kell, hanem kisebbre venni a mondatot, addig a pontig, ahol már nem vált ki belső tiltakozást, és ott megállni egy időre.
Segít az is, ha a megerősítést nem kijelentésként, hanem irányként kezeled. A magyar nyelv ebben kifejezetten barátságos, mert könnyű folyamatot fogalmazni: a tanulom, az egyre többször sikerül, a ma ezt választom kezdetű mondatok nem állítanak olyasmit, amit a belső kritikus megcáfolhatna, hanem mozgásban lévő, élő valóságot írnak le.
Idővel, észrevétlenül történik meg az a pillanat, amikor egy régóta ismételt mondat egyszer csak nem idegenül hangzik, hanem egyszerűen igaz, és a legtöbben utólag sem tudják megmondani, melyik héten fordult át. Pont így működik minden, ami tartósan épül.
Megerősítések a mindennapokban: egy reggeli mini-rituálé
Ha szeretnéd kipróbálni, amit a kutatások sugallnak, nem kell hozzá se tanfolyam, se félóra. Ez a kis reggeli rituálé összefoglalja a lényeget:
- Válassz egyetlen mondatot, amely legfeljebb egy picivel mutat túl azon, amit ma igaznak érzel, például: tanulom, hogy kedvesebb legyek magamhoz.
- Kösd a mondatot egy meglévő szokáshoz, a reggeli kávéhoz, a fogmosáshoz, az ablak kinyitásához, így nem kell külön időt szakítanod rá.
- Mielőtt kimondod, engedd meg magadnak az aznapi valódi érzést is: fáradt vagyok, és közben tanulom, hogy kedvesebb legyek magamhoz. A kettő együtt hiteles.
- Hetente egyszer kérdezd meg magadtól, hihető-e még a mondat. Ha már könnyen megy, válassz újat, ha még mindig idegen, vedd kisebbre.
- Ha azt veszed észre, hogy a belső kritikus hangja tartósan erősebb minden mondatnál, és hetek óta nyomott a hangulatod, az nem a módszer kudarca, hanem jelzés: ilyenkor egy pszichológus vagy terapeuta megkeresése a legjobb következő lépés.
Sokaknak abban akad el a gyakorlat, hogy reggelente nehéz jó mondatot találni, főleg úgy, hogy az se túl nagy, se túl kicsi ne legyen. Ebben tud segíteni a Cseppnyi fény női kártyacsomag, amelyet kifejezetten úgy állítottunk össze, hogy a lapokon hihető, földön járó megerősítések legyenek: reggelente csak húzol egyet, és kapsz egy mondatot, amelyhez aznap vissza tudsz térni.
Egy csendes zárógondolat
A pozitív megerősítések nem varázsigék, és a kutatások éppen ettől teszik őket rokonszenvessé: kiderült róluk, hogy emberi léptékű eszközök, amelyek akkor segítenek, ha tiszteletben tartják a valóságot. Egy jó mondat nem írja át a napodat, de képes egy fokkal kedvesebbre hangolni azt a belső hangot, amellyel a napot végigéled, és ez hosszú távon nem kevés.
Ha szeretnél ehhez egy kézzel fogható társat, a Cseppnyi fény női kártyacsomagot a CSEPP10 kóddal 10% kedvezménnyel rendelheted meg. Egy nap egy lap, egy hihető mondat, a többit pedig bízd nyugodtan az időre.
