Ha mostanában gyakran kapod azon magad, hogy a nap végére érve alig emlékszel arra, mi történt veled reggel óta, mert a teendők, a munka, a család és a száz apró elintéznivaló között valahogy elveszett maga a nap, akkor nagy eséllyel pontosan neked találták ki a mindfulness szemléletét. A mindfulness nem egy újabb feladat, amit fel kell venned az amúgy is hosszú listádra, hanem inkább egy módja annak, hogy a már meglévő perceidet picivel teltebben, jelenvalóbban éld meg. Ebben a cikkben először tisztázzuk, mi a mindfulness jelentése a hétköznapi, érthető nyelvünkön, aztán pedig hét olyan gyakorlatot mutatunk, amelyhez nem kell sem külön szoba, sem fél óra csend, csak egy kis nyitottság és némi türelem önmagad felé.
Mi a mindfulness jelentése pontosan?
A mindfulness jelentése magyarul leggyakrabban tudatos jelenlét, és bár a szó angolul talán távolinak hangzik, maga a képesség nagyon is emberi és ismerős. Arról szól, hogy a figyelmedet szándékosan a jelen pillanatra irányítod, és azt, amit ott találsz, legyen az egy gondolat, egy testérzet vagy egy érzelem, ítélkezés nélkül, kíváncsian veszed szemügyre. A fogalom legismertebb megfogalmazása Jon Kabat-Zinn nevéhez fűződik, aki a Massachusettsi Egyetem orvosi karán dolgozó professzorként az 1970-es évek végén kidolgozta a mindfulness alapú stresszcsökkentő programot, és aki szerint a tudatos jelenlét az a fajta éberség, amely akkor születik, amikor szándékosan, a jelen pillanatban és ítélkezés nélkül figyelünk arra, ami éppen kibontakozik bennünk és körülöttünk.
Fontos, amit a mindfulness nem jelent. Nem azt várja tőled, hogy kiürítsd az elmédet, mert az elme természeténél fogva gondolkodik, és ezzel nincs semmi baj. Nem is azt, hogy mostantól mindig nyugodt legyél, hiszen az élet hoz nehéz pillanatokat.
Csupán annyit kér, hogy időnként vedd észre, hol jár a figyelmed, és ha elkalandozott, kedvesen tereld vissza oda, ahol éppen vagy. Ennyi az egész, és éppen ettől olyan szabad ez a gyakorlat.
Miért olyan nehéz jelen lenni, amikor ezer dolgod van?
A hazai pszichológiai ismeretterjesztésben, többek között a Mindset Pszichológia cikkeiben is gyakran felbukkan a robotpilóta üzemmód kifejezése, amely nagyon pontosan leírja, mi történik velünk a zsúfolt hétköznapokban. Amikor sok a teendő, az agyunk takarékra kapcsol, és a jól begyakorolt mozdulatokat, a reggeli készülődést, a főzést, az ingázást automatikusan, tudatos figyelem nélkül végzi el. Ez önmagában hasznos képesség, hiszen energiát spórol, csakhogy ha a napjaink nagy része így telik, a végén az az érzésünk marad, hogy az életünk megtörténik velünk, miközben mi valahol máshol jártunk gondolatban.
Ha édesanya vagy, ez az érzés valószínűleg még ismerősebb, hiszen a figyelmed szinte mindig megoszlik a gyerekek, a háztartás, a munka és a kapcsolataid között, és ez nem a te hibád, hanem egyszerűen a helyzet természete. A mindfulness ezen a ponton nem azt ígéri, hogy kevesebb dolgod lesz, hanem azt, hogy a sok dolog közepette is lehetnek pillanataid, amelyekben tényleg ott vagy, és idővel ezek a pillanatok adnak majd egyfajta belső kapaszkodót. Ha szeretnél ehhez egy kedves, kézzelfogható támogatást is, a Nyugalom csomag jó társ lehet az öngondoskodásban.
7 hétköznapi mindfulness gyakorlat, amelyhez nem kell külön idő
A következő gyakorlatok mindegyike olyan helyzetekre épül, amelyek amúgy is részei a napodnak, ezért nem elvesznek az idődből, hanem inkább visszaadnak belőle valamit.
- Három tudatos légzés a kávé mellett. Mielőtt belekortyolsz a reggeli kávédba vagy teádba, vegyél három lassú levegőt, és figyeld meg, ahogy a levegő be és kiáramlik, a bögre melegét a tenyeredben, az illatot. Harminc másodperc, és máshogy indul a nap.
- Egy étkezés, ahol tényleg eszel. Válassz ki naponta egyetlen étkezést vagy akár csak az első három falatot, és figyelj az ízekre, az állagra, a rágás ritmusára. A tudatos evés az egyik legtöbbet ajánlott belépő gyakorlat, mert az étkezés úgyis ott van a napodban.
- Kézmosás mint mini szünet. Ahányszor kezet mosol, figyeld a víz hőmérsékletét, a szappan illatát, a bőröd érzetét. Ez naponta többször ad egy rövid, észrevétlen visszaérkezést a jelenbe.
- Egy út telefon nélkül. Ha sétálsz a boltba vagy mész a megállóig, hagyd a telefont a táskádban, és figyeld a lépteidet, a hangokat, az arcokat, az eget. Nem kell különlegeset látnod, elég, hogy ott vagy.
- A küszöb pillanat. Mielőtt belépsz a lakásba vagy a munkahelyedre, állj meg egyetlen lélegzetvételnyi időre az ajtó előtt, és tudatosítsd, honnan jössz és hová érkezel. Ez segít, hogy ne vidd be az egyik szerepedet a másikba.
- Testpásztázás elalvás előtt. Lefekvés után járd végig figyelemmel a tested a lábujjadtól a fejed búbjáig, és csak vedd észre, hol van feszültség, anélkül hogy bármit meg kellene oldanod. Sokaknak ez az átmenet segít lassabban, puhábban elaludni.
- Egy mondat, ami visszahoz. Válassz egy rövid, kedves mondatot, például azt, hogy most itt vagyok, és mondd el magadban, amikor azt veszed észre, hogy elsodortak a gondolatok. Nem varázsige, csak egy emlékeztető.
Hogyan építsd be lassan, hogy meg is maradjon?
A legtöbben ott szoktak elakadni, hogy az első lelkes hét után kimarad néhány nap, aztán jön az ismerős gondolat, hogy ez sem nekem való. Ezért érdemes a mindfulness gyakorlását eleve kicsiben kezdeni, és inkább egyetlen gyakorlatot választani a fenti listából, mint mind a hetet egyszerre. Kösd hozzá egy meglévő szokásodhoz, például mindig a reggeli kávéhoz vagy mindig a kézmosáshoz, mert így nem az emlékezetedre bízod, hanem a napod már működő ritmusára.
Számolj azzal, hogy a figyelmed újra és újra elkalandozik majd, és ez nem kudarc, hanem maga a gyakorlat, hiszen minden visszaterelés egy kis erősítés, körülbelül úgy, ahogy egy izom is az ismétlésektől fejlődik. Ha kimarad egy nap vagy egy hét, egyszerűen kezdd újra, magyarázkodás és önostorozás nélkül, mert a tudatos jelenlét egyik legszebb része éppen az, hogy bármelyik pillanatban újra lehet kezdeni.
Mire számíthatsz a mindfulness gyakorlásától, és mire nem?
Érdemes őszintén beszélni a várható hatásokról. A tudatos jelenlét hatásait évtizedek óta kutatják, és a klinikai vizsgálatok meg az agyi képalkotó eljárások eredményei alapján a rendszeres gyakorlás összefüggésbe hozható a stressz-szint csökkenésével, a kiegyensúlyozottabb érzelmi működéssel és a jobb alvásminőséggel, ahogy erről a hazai Egészségvonal ismeretterjesztő oldala is beszámol. Ugyanakkor a mindfulness nem csodaszer, nem oldja meg helyetted a konfliktusaidat, és nem tünteti el a fáradtságodat egyik napról a másikra.
Amit reálisan várhatsz, az ennél csendesebb, de tartósabb változás. Idővel picivel hamarabb veszed észre, amikor feszült vagy, és így hamarabb tudsz magadról gondoskodni.
Lassan több lesz az olyan pillanat, amit tényleg megélsz, nem csak túlélsz. És talán a legfontosabb, hogy elkezdesz kedvesebben beszélni önmagaddal, mert a gyakorlás lényege éppen az ítélkezés elengedése.
Ha szeretnéd egészen egyszerűvé tenni a kezdést, vidd magaddal ezt a három lépésből álló mini emlékeztetőt a következő hetedre.
- Először válassz egyetlen gyakorlatot a hét közül, azt, amelyik a legtermészetesebbnek érzed.
- Másodszor kösd egy már létező szokásodhoz, és hagyd, hogy az hordozza helyetted.
- Harmadszor pedig este, elalvás előtt idézd fel, volt-e a napodban akár csak egyetlen pillanat, amikor tényleg jelen voltál, és ha volt, vedd észre, milyen érzés volt.
Ennyi elég ahhoz, hogy elinduljon valami, ami idővel a sajátoddá válik.
Egy csepp segítség a mindennapi gyakorláshoz
Ha szeretnéd, hogy a jelenlét gyakorlásának legyen egy kézzelfogható, kedves horgonya a napodban, abban jó társ lehet a Cseppnyi fény női kártyacsomag, mert a naponta húzott egyetlen kártya pontosan azt a rövid megállást adja meg, amiről ebben a cikkben végig szó volt, egy mondatot, amivel reggel magadra hangolódhatsz. Sok olvasónk a reggeli kávé melletti három légzéshez kapcsolja a kártyahúzást, és így a két apró rituálé együtt erősíti egymást.
Ha kipróbálnád, a CSEPP10 kuponkóddal most 10% kedvezménnyel rendelheted meg a csomagot. Nincs sietség és nincs elvárás, a kártyák megvárnak, ahogy a jelen pillanat is mindig megvár. Kezdd akár csak három tudatos légzéssel holnap reggel, és hagyd, hogy a többi lassan, a maga ütemében épüljön rá.
