Ha már találkoztál a mindfulness szóval, de nem tudod eldönteni, hogy egy komolyan vehető, kutatásokkal alátámasztott módszerről van-e szó, vagy csak egy újabb múló divathullámról, akkor ez a cikk neked készült. Sok önismeretre nyitott nő és édesanya éppen azért nem mer belevágni a tudatos jelenlét gyakorlásába, mert a téma körül rengeteg a ködös ígéret, és nehéz kihámozni, mi az, amit a tudomány valóban állít. Ebben az írásban ezért a mindfulness leghitelesebb forrásához nyúlunk vissza, Jon Kabat-Zinn professzor munkásságához és az általa kidolgozott, évtizedek óta kutatott stresszcsökkentő programhoz, és közben végig azt tartjuk szem előtt, hogy mindebből mi az, amit egy zsúfolt magyar hétköznapba is át lehet emelni, lassan, a magad ütemében.
A mindfulness jelentése Jon Kabat-Zinn megfogalmazásában
Jon Kabat-Zinn a Massachusettsi Egyetem orvosi karának professor emeritusa, aki 1979-ben megalapította az egyetem stresszcsökkentő klinikáját, és ezzel elindította a mindfulness tudományos igényű kutatásának máig tartó korszakát. Az ő nevéhez fűződik a fogalom legtöbbet idézett meghatározása, amely szerint a mindfulness az a fajta tudatosság, amely abból születik, hogy szándékosan, a jelen pillanatban és ítélkezés nélkül figyelünk a tapasztalataink pillanatról pillanatra történő kibontakozására.
Érdemes ezt a sűrű mondatot lassan kibontani, mert minden eleme fontos.
A szándékosság azt jelenti, hogy a figyelmünket nem sodorják az ingerek, hanem mi magunk döntjük el, hová irányítjuk. A jelen pillanat hangsúlya arra utal, hogy nem a múlt rágódásaiban vagy a jövő miatti aggodalomban időzünk, hanem abban, ami most van. Az ítélkezésmentesség pedig talán a legfelszabadítóbb rész, mert azt mondja ki, hogy a tapasztalatainkat, még a kellemetleneket is, először csak észrevesszük, anélkül hogy azonnal minősítenénk őket vagy önmagunkat.
Kabat-Zinn nem találta fel a tudatos jelenlétet, hiszen az évezredes szemlélődő hagyományokból merített, az ő érdeme az, hogy mindezt vallási kerettől mentes, tanulható és tudományosan vizsgálható formába öntötte.
Az MBSR program: így vizsgálja a tudomány a mindfulness hatásait
A Kabat-Zinn által kidolgozott program, a mindfulness alapú stresszcsökkentés, angol rövidítéssel MBSR, egy nyolchetes, csoportos formában zajló tanfolyam, amely meditációs gyakorlatokat, testtudati munkát és szelíd jógagyakorlatokat ötvöz, és eredetileg krónikus fájdalommal és tartós stresszel élő betegek számára készült. Azért lett ez a program a kutatások egyik kedvelt terepe, mert pontosan leírt, mindenhol ugyanúgy felépített módszerről van szó, így a hatásai tudományos eszközökkel összehasonlíthatók és mérhetők.
Az elmúlt évtizedekben a programot és magát a mindfulness gyakorlást számos területen vizsgálták, többek között a fájdalomélmény, a szorongás, az agyműködés és az immunrendszer összefüggéseiben. A kutatási eredmények összképe alapján a rendszeres gyakorlás összefüggést mutat a pszichés stressz csökkenésével és az életminőség javulásával, az agyi képalkotó vizsgálatok pedig arra utalnak, hogy a tartós gyakorlás kimutatható változásokkal jár az agy működésében.
A hazai Egészségvonal ismeretterjesztő oldala hasonló képet fest, amikor a tudatos jelenlét lehetséges hozadékai között a stressz mérséklődését, a kiegyensúlyozottabb érzelmi szabályozást és a jobb alvásminőséget említi. Fontos ugyanakkor a tudományos tisztesség kedvéért hozzátenni, hogy a mindfulness nem gyógymód mindenre, a kutatók maguk is óvatosan fogalmaznak, és a gyakorlás nem helyettesíti a szakember segítségét ott, ahol arra van szükség.
Két sokat idézett kutatás, közelebbről
Két vizsgálatot érdemes külön is megnézni, mert jól mutatják, mit tud és mit nem tud a kutatás jelenlegi állása. Madhav Goyal és munkatársai 2014-ben a JAMA Internal Medicine szaklapban tettek közzé egy átfogó elemzést, amelyben negyvenhét kontrollcsoportos vizsgálat eredményeit összegezték, és arra jutottak, hogy a tudatos jelenléten alapuló meditációs programok kicsi, de kimutatható mértékben enyhítik a szorongás, a lehangoltság és a fájdalom tüneteit felnőtteknél. Ez első hallásra talán szerénynek tűnik, valójában azonban éppen ettől hiteles, mert a kutatók nem csodát ígérnek, hanem mérhető, reális elmozdulásról számolnak be, olyanról, amilyenre egy elfoglalt hétköznapi ember is jó eséllyel számíthat.
A másik vizsgálat Britta Hölzel és kutatótársai nevéhez fűződik, akik 2011-ben azt mérték, hogyan változik az agy szerkezete egy nyolchetes MBSR tanfolyam alatt. Az agyi képalkotó felvételek azt mutatták, hogy a résztvevőknél nőtt a szürkeállomány sűrűsége a bal hippokampuszban, valamint több olyan agyterületen, amely a tanulásban, az emlékezésben és az érzelmek szabályozásában játszik szerepet, miközben a kontrollcsoport tagjainál ilyen változás nem jelentkezett. Vagyis nyolc hét rendszeres gyakorlás már mérhető nyomot hagy, nem a személyiség kicserélődését hozza, hanem egy lassú, biológiai szinten is megjelenő tanulási folyamatot, amely a türelmes ismétlésből épül.
A mindfulness hét attitűdje, vagyis a gyakorlás belső tartása
Kabat-Zinn a Teljes katasztrófa élet című, magyarul is megjelent könyvében hét belső hozzáállást ír le, amelyek a gyakorlás alapját adják, és amelyek önmagukban is sokat elmondanak arról, miért érezheti ezt a szemléletet otthonosnak egy önmagával gyakran szigorú nő.
- Az ítélkezésmentesség azt gyakoroltatja, hogy a tapasztalatainkat ne osszuk azonnal jóra és rosszra.
- A türelem arra emlékeztet, hogy a dolgok a maguk idejében bontakoznak ki, és nem lehet sürgetni őket, ahogy egy virágot sem lehet gyorsabban kinyílásra bírni.
- A kezdő elme azt a frissességet jelenti, amellyel úgy nézünk egy ismerős helyzetre, mintha először látnánk.
- Ezekhez társul a bizalom a saját tapasztalatunkban, a nem törekvés, vagyis annak elengedése, hogy a gyakorlásnak azonnali eredményt kelljen hoznia, az elfogadás, amely nem beletörődés, hanem a valóság tiszta látása, és végül az elengedés képessége.
Ha édesanya vagy, valószínűleg észrevetted, hogy ezek az attitűdök mennyire mást mondanak, mint a teljesítményközpontú belső hangok, amelyekkel sok nő nap mint nap együtt él. A mindfulness ebben az értelemben nem egy újabb elvárás, amelynek meg kell felelni, hanem egy gyakorlótér, ahol éppen az elvárások szorításán lehet picivel lazítani. Ha ezt a szelíd, önmagadhoz forduló hozzáállást egy kézzelfogható öngondoskodó rituáléval is szeretnéd megtámogatni, jó társ lehet benne a Harmónia női ajándékdoboz.
Mit jelent mindez a te hétköznapjaidban?
A tudományos háttér szép és megnyugtató, de a kérdés végül mindig az, hogy mit kezdhetsz vele kedd délután, két értekezlet és egy oviba rohanás között. A jó hír az, hogy az MBSR program szemlélete kicsiben is működik, és a hazai pszichológiai ismeretterjesztő oldalak, például a Mindset Pszichológia szerzői is rendszeresen olyan gyakorlatokat ajánlanak, amelyek a hétköznapokba simulnak. Íme egy rövid, tudományosan megalapozott elemekből álló kezdőcsomag.
- Légzésfigyelés napi néhány percben. Ülj le, és kövesd a légzésed természetes ritmusát, és amikor a figyelmed elkalandozik, tereld vissza, ítélkezés nélkül. Ez a formális gyakorlás legegyszerűbb formája.
- Testpásztázás. Az MBSR egyik alapgyakorlata, amelyben a figyelmedet lassan végigvezeted a testeden, csak megfigyelve, mit találsz. Sokan elalvás előtt gyakorolják.
- Egy hétköznapi tevékenység tudatosan. A tudatos evés a kutatásokban is gyakran használt belépő gyakorlat, de ugyanígy működik a zuhanyzás vagy a séta is, a lényeg az érzékszervi tapasztalatok figyelme.
- A kezdő elme játéka. Naponta egyszer nézz rá valamire, a gyerekedre, az utcádra, a saját kezedre, úgy, mintha először látnád, és figyeld meg, mi változik.
- Az ítélkezés észrevétele. Amikor azon kapod magad, hogy minősíted önmagad, csak jegyezd meg csendben, hogy ez egy ítélkező gondolat volt, és engedd tovább. Ez maga a gyakorlás szíve.
Ne feledd, hogy a kutatásokban vizsgált hatások rendszeres, hetekben mérhető gyakorlás mellett mutatkoztak, ezért a reális hozzáállás az, hogy nem azonnali fordulatot vársz, hanem apró, lassan összeadódó elmozdulásokat, amelyek idővel mégis érezhető különbséget tesznek.
Egy kis támasz a rendszerességhez
A kutatók és a gyakorló tanárok egybehangzó tapasztalata, hogy a legnehezebb nem maga a gyakorlás, hanem a rendszeresség, ezért sokat ér minden olyan apró horgony, amely nap mint nap visszahív a jelenbe. Ilyen szelíd horgony lehet a Cseppnyi fény női kártyacsomag is, mert a naponta húzott egyetlen kártya rövid, önmagadhoz forduló megállást ad, és pontosan azt az ítélkezésmentes, kedves belső hangot gyakoroltatja, amelyről Kabat-Zinn hét attitűdje is szól. Ha szeretnéd kipróbálni, a CSEPP10 kuponkóddal 10% kedvezménnyel rendelheted meg.
A tudomány a maga eszközeivel azt üzeni, hogy a jelen pillanatra fordított figyelem tanulható, és hogy a türelmes gyakorlás idővel meghozza a maga csendes gyümölcseit. A többi már nem teljesítmény kérdése, hanem csak annyi, hogy holnap reggel adsz magadnak néhány percet, és elkezded, ott, ahol éppen vagy.
