Ha mostanában úgy érzed, hogy a napjaid egyetlen hosszú teendőlistává olvadtak össze, és estére már a saját gondolataidra sem marad erőd, akkor nem vagy egyedül, és jó helyen jársz. Bagdy Emőke, a Prima Primissima díjas klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta és professor emerita évtizedek óta arról tanít, hogy a lelki jóllétünkért ugyanúgy tehetünk apró, rendszeres lépéseket, mint a testi egészségünkért. Ebben a cikkben az ő pszichofitness módszerének legkönnyebben beépíthető gyakorlatait gyűjtöttük össze, lépésről lépésre, hogy lassan, a magad tempójában formálhasd őket a sajátoddá.
Mi a pszichofitness, és miért érdemes Bagdy Emőke módszereire figyelni?
A pszichofitness kifejezést Bagdy Emőke tette ismertté Magyarországon, többek között az először 1997-ben megjelent Pszichofitness című könyvével, amelynek alcíme önmagában is egy kis program: kacagás, kocogás, lazítás. A gondolat lényege megengedő és felszabadító. Ahogyan a testünket sem egyetlen hatalmas edzéssel hozzuk formába, hanem sok kicsi, rendszeres mozdulattal, úgy a lelki erőnlétünk is apró, ismételhető gyakorlatokon múlik, amelyeket bárki elkezdhet, előképzettség nélkül, ott, ahol éppen tart.
Ez a szemlélet különösen jól eshet akkor, ha anyaként vagy sokat dolgozó nőként amúgy is azt érzed, hogy minden percedre több jelentkező van. A pszichofitness nem kér tőled újabb nagy projektet.
Nem kell hozzá hajnali rutin, drága felszerelés vagy egy üres naptár. Elég hozzá néhány perc, egy kis figyelem, és az a döntés, hogy a saját jólléted is felkerülhet a listára, nem első helyre, nem mindenki más elé, csak egyszerűen fel a listára.
Az évek során a módszer szelíden bővült is, a kacagás, kocogás, lazítás hármasa mellé odakerült az érints és a segíts hívása, így ma már öt egyszerű ige foglalja össze mindazt, amivel a hétköznapokban karban tarthatjuk a lelkünket. Ebben a cikkben mind az öt területről hozunk olyan apró gyakorlatokat, amelyek nem kérnek tőled se pénzt, se külön délutánt, csak egy kis nyitottságot és türelmet önmagad felé.
Fontos kimondani azt is, hogy ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a terápiát vagy az orvosi segítséget. Ha tartósan nyomott a hangulatod, szorongsz, vagy úgy érzed, hogy nem bírod tovább, a legbátrabb lépés az, ha szakemberhez fordulsz. A pszichofitness a hétköznapi lelki karbantartás eszköze, és ebben tud nagyon sokat adni.
Kacagás, kocogás, lazítás: a három pillér a gyakorlatban
Bagdy Emőke szerint a nevetés az egyik legolcsóbb és leghatékonyabb feszültségoldónk. Egy sokat idézett gondolata szerint a kacagás zsigeri kocogás, vagyis a jóízű nevetés belülről mozgatja át a testet, és kutatások szerint hozzájárul a stresszoldáshoz és a jó közérzethez.
Jó hír, hogy a mosolyt nem kell megvárni, elkezdeni is lehet. Íme néhány lépés, amivel a nevetés visszatalálhat a napjaidba:
- Reggel, még a tükör előtt, engedj meg magadnak egy szándékos mosolyt, és tartsd meg fél percig. Lehet, hogy elsőre furcsa lesz, és ez teljesen rendben van.
- Gyűjts magadnak nevetésforrásokat: egy vicces sorozatot, egy podcastot, egy barátnőt, akivel mindig jókat kacagtok, és tudatosan nyúlj értük, amikor szürkébb a nap.
- A gyerekeiddel közös bohóckodás, párnacsata vagy grimaszverseny nemcsak nekik öröm, hanem neked is valódi lelki edzés.
Ha úgy érzed, hogy mostanában nehezebben jön a nevetés, az nem jelenti azt, hogy elromlott benned valami. Bagdy Emőke arra is felhívja a figyelmet, hogy a jóízű nevetés kutatások szerint már napi néhány perc után is támogatja az immunrendszer működését, és ami talán még fontosabb, a derű tanulható, gyakorolható, visszaszoktatható készség. Kezdheted egészen kicsiben, például azzal, hogy a telefonodban elmentesz egy mappát a legviccesebb családi fotókkal, és amikor sorban állsz vagy a buszra vársz, azt nyitod meg a hírek helyett, mert a mosolyra is igaz, hogy amit gyakrabban hívunk elő, az idővel könnyebben jön magától.
A kocogás pillére sem a teljesítményről szól. Bagdy Emőke a ritmikus mozgás erejét hangsúlyozza, mert a járás, a kocogás, a tánc vagy akár a babakocsis séta egyenletes ritmusa segíti a szervezet örömhormon termelését.
Nem kell futóversenyre készülnöd. Egy húszperces séta a blokk körül, miközben a kedvenc zenédet hallgatod, már számít, és idővel picivel többé is válhat, ha jólesik.
A lazítás, vagyis a relaxáció a harmadik pillér, és talán ez az, ami a legtöbb gyakorlást kéri, ezért külön részt szánunk rá.
Bagdy Emőke relaxációs gyakorlatai lépésről lépésre
Bagdy Emőke pályája során sokat foglalkozott relaxációs eljárásokkal, többek között az autogén tréninggel és az imaginációval, és Relaxáció, megnyugvás, belső béke címmel külön könyvet is írt a témáról. Egyik gyakran felidézett tanítása, hogy egyből ellazulni nem tudunk, megfeszíteni viszont bármikor tudjuk az izmainkat, és éppen ezen a felismerésen alapul az Edmund Jacobson nevéhez kötődő feszítéses, lazításos módszer, amelyet ő is ajánl villámgyakorlatként. Így nézhet ki a te változatod:
- Ülj le, és ha teheted, hunyd be a szemed. Ha a gyerekek körülötted zsibonganak, az sem baj, működik nyitott szemmel is.
- Szoríts ökölbe mindkét kezed, feszítsd meg a karjaidat és a vállaidat, és tartsd ezt a feszítést néhány másodpercig.
- Engedd el egyszerre az egészet, és figyeld meg, ahogyan a feszültség kicsorog az izmaidból. Ismételd meg kétszer vagy háromszor.
- Zárásként idézz fel fél percre egy kellemes emlékképet, egy nyaralás illatát, egy ölelést, egy nevetős pillanatot, mert a jó emlék felidézése a testedre is megnyugtató hatással van.
Ez az egész nem tart tovább két vagy három percnél, és pont ettől működik a mindennapokban: beilleszthető a mosogatás és a meseolvasás közé, a parkolóban az autóban ülve, vagy este, elalvás előtt. Az elején talán esetlennek érzed majd, de a relaxáció tanulható készség, és minden ismétléssel picivel mélyebbre engedhet.
Ha a feszítéses gyakorlat valamiért nem esik jól, a lélegzeted mindig kéznél van. Próbáld ki, hogy négy ütemre szívod be a levegőt, majd hat ütemre, lassan, hosszan engeded ki, és ezt ismétled egy percen át, mert a megnyújtott kilégzés a testünk természetes megnyugtató kapcsolója, amely a szívritmusunkra is csillapító hatással van. Bagdy Emőke relaxációs könyveiben éppen az a megnyugtató, hogy nem egyetlen helyes utat mutatnak, hanem többféle kaput, a légzéstől az izomlazításon át a kellemes belső képekig, és ezek közül azt választhatod, amelyik a te napjaidba a legkönnyebben belefér.
A hála és az érintés beépítése a napba
A Hogyan lehetnénk boldogabbak? című, 2010-ben megjelent könyvében Bagdy Emőke a boldogságkutatás eredményei alapján olyan gyakorlatokat ajánl, mint a hála rendszeres kifejezése, a megbocsátás, a jelenben élés és a szeretetkapcsolatok ápolása. A hála nem azt jelenti, hogy mindennek örülnöd kellene, ami történt veled.
Inkább egy lassú figyelemváltás: este, lefekvés előtt felidézel három apró dolgot, ami aznap jólesett, a reggeli kávé csendjét, a gyereked elalvás előtti puszilkodását, egy kedves üzenetet. Idővel azt veheted észre, hogy napközben is könnyebben akad meg a szemed a jó pillanatokon.
Az érintésről Bagdy Emőke szintén sokat beszél, mert a kutatások szerint az ölelés, a simogatás, a kézfogás oxitocin termelést indít el, erősíti az immunrendszert és a kapcsolatainkat is. Erre építhetsz egy egészen egyszerű házi szokást: naponta legalább egy hosszú, valódi ölelés a pároddal vagy a gyerekeddel, olyan, amelyik nem futtában történik, hanem tényleg megérkeztek benne egymáshoz. És ide tartozik a segítés öröme is, amit a kutatók Teréz anya hatásként emlegetnek: az önzetlen, apró jócselekedetek a segítőnek is jót tesznek, ezért egy kedves szó a pénztárosnak vagy egy telefon a nagymamának valójában neked is ajándék.
Ha este már egyetlen gondolat leírására sincs erőd, a hála gyakorlása akkor is veled maradhat, csak más formában. Megteheted például, hogy a fogmosás két perce alatt gondolatban felidézed a nap egyetlen jó pillanatát, vagy hogy hétvégén a gyerekekkel közösen játsszátok el, ki mit tenne aznapról egy képzeletbeli kincsesdobozba. Így a hála nem újabb feladat lesz a teendőlistádon, hanem észrevétlenül beleszövődik abba, amit amúgy is csinálsz, és idővel talán a család közös esti nyelvévé válik, amit már a gyerekek kérnek majd tőled. Ha szereted a kézzelfogható emlékeztetőket, egy reggelente húzott női önbizalom kártya is lehet ilyen apró, kedves kapaszkodó.
Egy szelíd mini napirend, amit holnap elkezdhetsz
Ha mindezt szeretnéd egyben látni, íme egy javaslat, amiből nyugodtan elhagyhatsz bármit, mert nem teljesítenivaló, hanem lehetőség:
- Reggel: fél perc mosoly a tükör előtt, majd három mély, lassú lélegzet, mielőtt elindul a nap.
- Délelőtt: két perc feszítéses, lazításos villámrelaxáció, akár az íróasztalnál vagy az autóban.
- Délután: húsz perc séta vagy bármilyen ritmikus mozgás, ami jólesik, gyerekkel vagy egyedül.
- Este: egy hosszú ölelés, három hálapillanat felidézése, és ha van kedved, egy rövid, kellemes emlékkép elalvás előtt.
Ha pedig szeretnéd, hogy ezeknek a kis szertartásoknak legyen egy kézzelfogható, otthonodban is jelen lévő támasza, jó szívvel ajánljuk a Női önbizalom ajándékdoboz Harmónia csomagot, mert kifejezetten azzal a céllal állítottuk össze, hogy a mindennapi megállás, az önmagadra fordított néhány perc öröme könnyebben válhasson szokássá. Magadnak is adhatod, és annak a barátnődnek is, akiről tudod, hogy mostanában ő is csak adni szokott, kapni ritkán.
Lassan, kis lépésekben is megérkezhetsz
Bagdy Emőke munkásságának talán legszebb üzenete, hogy a lelki jóllét nem egyszeri nagy elhatározás kérdése, hanem sok pici, megismételhető mozdulaté, és ezekben hibázni sem lehet, legfeljebb újrakezdeni, ami szintén gyakorlás. Nem kell mindent egyszerre bevezetned, és az sem baj, ha egy hét kimarad, mert az élet néha közbeszól, főleg, ha kisgyerek is van a háznál.
Válassz egyetlen gyakorlatot, ami a legkönnyebbnek tűnik, és kezdd azzal. A többi majd jön, lassan, a maga idejében.
Ha szeretnéd egy szép gesztussal megtámogatni az újrakezdést, a Harmónia ajándékdoboz most a CSEPP10 kódoddal 10% kedvezménnyel a tiéd lehet a pozitivcseppek.hu oldalon. Nem csodaszer, csak egy kedves emlékeztető arra, hogy te is megérdemled a figyelmet, amit másoknak olyan természetesen adsz.
