Az empátia szót ma már mindenhol halljuk, álláshirdetésekben, szülői csoportokban, párkapcsolati cikkekben, mégis kevesen tudják, hogy mit ért alatta pontosan a pszichológia, és mit mutatnak róla a kutatások. Pedig ha nőként vagy anyaként napi szinten hangolódsz másokra, akkor valójában egy olyan készséget gyakorolsz, amit a tudomány évtizedek óta vizsgál, és amiről meglepően gyakorlatias dolgokat tud mondani. Ebben a cikkben négy ismert kutató munkáján keresztül nézzük meg, mi az empátia valójában, miért tud kimeríteni, és hogyan lehet úgy adni belőle, hogy közben te magad ne fogyj el.
Carl Rogers és a „mintha" minőség: az empátia klasszikus meghatározása
Ha valakit az empátia tudományos atyjának nevezhetünk, az Carl Rogers, a humanisztikus pszichológia és a személyközpontú terápia megalapítója. Rogers az 1950-es évek végén úgy határozta meg az empátiát, mint azt a képességet, hogy a másik ember belső világát úgy érzékeljük, mintha a sajátunk lenne, az ő szemüvegén keresztül, az ő érzelmi színeivel együtt, de anélkül, hogy ez a „mintha" minőség valaha elveszne. És pont ez az apró kikötés a meghatározás legfontosabb része.
Rogers szerint ugyanis ha a „mintha" elvész, akkor már nem empátiáról beszélünk, hanem azonosulásról: olyankor nem együtt érzünk a másikkal, hanem belefulladunk az érzéseibe. A különbség hétköznapi nyelven így hangzik: ha a gyereked kétségbeesetten sír a játszótéren, az empátia az, amikor melléguggolsz, és átérzed, mekkora tragédia most neki az az elgurult labda, miközben benned megmarad a felnőtt nyugalma.
Az azonosulás az, amikor az ő kétségbeesése a tiéd is lesz, és már ketten fuldokoltok ugyanabban a hullámban. Rogers terápiás tapasztalata szerint a gyógyító erő az elsőben van: a másik attól nyugszik meg, hogy valaki érti őt, és közben stabil marad mellette.
Sok anya számára ez felszabadító gondolat lehet. Nem az a jó anya, aki minden gyerekkönnyel együtt sír, hanem az, aki érti a könnyeket, és közben kapaszkodót tud nyújtani. A határtartás tehát nem az empátia hiánya, hanem a feltétele. Ha közben a gyermekedet is szeretnéd támogatni abban, hogy megtanuljon kedvesen szólni magához és másokhoz, ebben jó társak lehetnek a pozitív megerősítő kártyák gyerekeknek.
Brené Brown: az empátia összeköt, a szimpátia eltávolít
Brené Brown, a Houstoni Egyetem kutatóprofesszora, aki évtizedek óta a sebezhetőséget és a szégyent kutatja, egy rövid animációs előadásban foglalta össze, mi a különbség empátia és szimpátia között. A videót azóta sok millióan látták, az üzenete pedig egyetlen mondatban összefoglalható: az empátia táplálja a kapcsolódást, a szimpátia viszont eltávolít. Brown megfogalmazásában az empátia azt jelenti, hogy „veled érzek", a szimpátia pedig azt, hogy „sajnállak téged", és a kettő között óriási a különbség: az egyik lemászik hozzád a gödörbe, a másik a gödör széléről kiabál le.
Brown az előadásában Theresa Wiseman ápoláskutató munkájára hivatkozik, aki az empátiának négy összetevőjét írta le:
- a másik nézőpontjának felvétele,
- az ítélkezés elengedése,
- a másik érzelmeinek felismerése,
- és ennek a felismerésnek a visszajelzése.
Vagyis az empátia Brown olvasatában nem egy érzés, ami vagy megvan benned, vagy nincs, hanem négy, egymásra épülő lépés, amit gyakorolni lehet.
Van Brownnak még egy megfigyelése, amit érdemes a konyhanyelvre is lefordítani: szerinte az empatikus válasz nagyon ritkán kezdődik úgy, hogy „legalább". Amikor egy barátnőd elmondja, hogy összeomlott a gyerek mellett, és te azt feleled, „legalább egészséges a kicsi", akkor jót akarsz, mégis lezárod a beszélgetést, mert a mondatod az érzés elől tér ki, nem felé fordul.
Brown szerint az empátia sebezhető választás: ahhoz, hogy kapcsolódni tudjak a fájdalmadhoz, meg kell érintenem magamban azt a pontot, ahol én is ismerem ezt a fájdalmat. Ezért fárasztóbb, mint a jó tanács, és ezért ér sokkal többet.
Empátia vagy együttérzés? Amit az agykutatók a kimerülésről találtak
Ha sokat adsz magadból, ismerheted azt az állapotot, amikor már a szeretteid érzelmei is tehernek tűnnek. Erre a jelenségre az agykutatás az elmúlt évtizedben meglepő magyarázatot adott.
Olga Klimecki és Tania Singer idegtudományi kutatók azt vizsgálták, mi történik az agyban, amikor mások szenvedését látjuk, és azt találták, hogy a nyers empátia, vagyis a másik fájdalmának puszta átérzése, az agy fájdalomfeldolgozó hálózatait aktiválja. Magyarul: amikor együtt szenvedsz valakivel, az agyad szintjén te magad is szenvedsz. Ha ez naponta sokszor ismétlődik, kialakulhat az, amit a kutatópáros empátiás distressz kifáradásnak nevezett el, és ami kimerüléshez, eltompuláshoz, visszahúzódáshoz vezet.
A kutatás reménykeltő része az, ami ezután következik. Klimecki, Singer és munkatársaik összehasonlították, mi történik az agyban empátiatréning, illetve együttérzés-tréning hatására, és azt találták, hogy a kettő más hálózatokat mozgat.
Az együttérzés, vagyis az a hozzáállás, amikor a másik fájdalmát észlelem, de nem beleveszek, hanem a segítő, gondoskodó szándék felé fordulok, az agy pozitív érzésekért és gondoskodásért felelős területeit aktiválja, és véd a kimerülés ellen. A jó hír tehát kettős: egyrészt nem az empátiád a hibás, ha elfáradtál benne, hanem az arány csúszott el az átérzés és a gondoskodás között. Másrészt ez az arány az agy plaszticitása miatt tanulással, gyakorlással lassan átalakítható.
Kristin Neff: az önegyüttérzés, vagyis amikor az empátia végre feléd is fordul
A negyedik kutató, akit érdemes ismerned, Kristin Neff, a Texasi Egyetem pszichológusa, aki elsőként tette mérhetővé és kutathatóvá az önegyüttérzés fogalmát. Neff szerint az önegyüttérzésnek három összetevője van:
- az önmagunk felé fordított kedvesség, vagyis hogy hibázáskor úgy beszélünk magunkhoz, mint egy jó baráthoz, nem mint egy szigorú bíróhoz;
- a közös emberség élménye, vagyis annak felismerése, hogy a tökéletlenség nem a te egyéni kudarcod, hanem a közös emberi tapasztalat része;
- és a tudatos jelenlét, ami azt jelenti, hogy a nehéz érzéseinket észrevesszük és megengedjük, de nem nagyítjuk fel és nem fojtjuk el.
Neff és munkatársai kutatásai szerint az önegyüttérzés magasabb szintje alacsonyabb stresszel és kevesebb depresszív tünettel jár együtt, és ami sokakat meglep: nem csökkenti, hanem növeli a motivációt. A belső ostorozás tehát nemhogy nem tesz jobb anyává vagy jobb emberré, hanem kifejezetten fékez. Aki magával is empatikus, annak egyszerűen több marad a tartályában mások számára is.
Mi pontosan ehhez a mindennapi gyakorláshoz állítottuk össze a Cseppnyi fény női kártyacsomagot: a lapjain olyan mondatok vannak, amelyek a Neff által leírt önmagunk felé fordított kedvesség hangján szólnak, és napi fél percben tartják életben ezt a hozzáállást.
Hogyan fordítsd le mindezt a hétköznapjaidra?
A négy kutató munkájából egy meglepően gyakorlatias kis lista rajzolódik ki. Nem kell egyszerre mindet alkalmaznod, válassz egyet, és maradj vele néhány hétig:
- Őrizd meg a „mintha" minőséget (Rogers). Amikor valakid szenved, mondd ki magadban: ez az ő vihara, én a part vagyok. Mellette maradok, de nem fulladok bele.
- Hagyd el a „legalább" kezdetű mondatokat (Brown). Helyettük próbáld ezt: „Ez tényleg nehéz lehet. Köszönöm, hogy elmondtad." Nem kell megoldanod, elég ott lenned.
- Tolódj át az átérzésből a gondoskodásba (Klimecki és Singer). Ha érzed, hogy elönt a másik fájdalma, kérdezd meg magadtól: mi lenne most egy apró, jóindulatú tett, amit megtehetek érte? A cselekvő gondoskodás véd a kimerüléstől.
- Naponta egyszer beszélj magadhoz barátként (Neff). Hibázás után egyetlen mondat: „Ez most nehéz volt, és ez bárkivel előfordulhat." Idővel ez lesz az alapbeállításod.
- Figyeld a kimerülés jeleit. Ha tartós az eltompulás, az ingerültség vagy az üresség, az nem jellemhiba, hanem jelzés. Ilyenkor a pihenés mellett az is felelős döntés, ha pszichológus segítségét kéred, mert a saját lelki egészséged ugyanúgy gondozást érdemel, mint bárki másé.
Egy csepp tudomány, egy csepp gyakorlat
A kutatások üzenete végső soron nagyon emberi: az empátia tanulható, az aránya formálható, és csak akkor fenntartható, ha önmagad felé is gyakorlod.
Ha szeretnéd, hogy ez ne csak egy szép gondolat maradjon a cikk végén, hanem napi szokássá érjen, a Cseppnyi fény női kártyacsomag ebben lehet csendes segítséged: minden reggel egy kártya, egy önegyüttérző mondat, fél perc, ami rólad szól. A CSEPP10 kóddal 10% kedvezménnyel rendelheted meg itt: Cseppnyi fény női kártyacsomag. Lassan, picivel, cseppenként, ahogy a kutatók szerint a tartós változás valójában történik.
